自製養筋壯骨湯　骨質疏鬆不再來

隨著人口逐漸老化，骨質疏鬆症也將隨之而增加，勢必造成人們極大隱憂。臺北市立聯合醫院林森（中醫）院區營養科營養師周美均表示，骨質疏鬆症主要會造成大多數的人行動不便，需要終身依賴別人照顧。

周美均說，骨骼健康與生活型態及飲食習慣有密切關係。近年來許多研究顯示，大豆食品中的大豆異黃酮，其構造類似雌激素，因而有防治骨質疏鬆症作用。因此適量攝取豆腐、豆干及豆漿等豆製品，有助於增加骨質健康。

她提醒說，過量咖啡及酒精會增加骨質流失，足夠運動量及攝取足夠鈣及維生素D，都可以延緩骨質流失速率。但是攝取太多蛋白質飲食易使鈣質流失，且老化會使骨骼合成量減少，女性停經後，會因雌激素減少而增加骨質流失。

周美均提供民眾以下幾項預防骨質疏鬆症的飲食：

1. 攝取均衡飲食，並維持理想體重，若體重太輕，易造成骨質疏鬆。

2. 年輕時應貯存足夠「骨本」，所以平時應攝取足夠鈣質食物與規律運動，才能達到目標。

3. 攝取足夠含鈣質食物，例如乳製品（每日至少1杯低脂奶）、豆製品、小魚干、海帶及深綠色蔬菜等。

4. 從食物或曬太陽中，吸取充足維生素D，有助鈣質吸收，例如新鮮鮭魚、鰻魚、秋刀魚、乾香菇、蛋黃等，都含有豐富維生素D，此外，照射紫外線時，可由皮膚合成維生素D。

5. 適量蛋白質攝取（成人每天約四至六兩），避免吸取過量蛋白質，增加鈣質流失。

6. 每天攝取1至2個水果，其中以柑橘類、奇異果較佳，因含豐富維生素C，有助骨骼健康。

7. 減少鹽份及醃製過的食物，如榨菜、臘肉、罐頭食品等，可減少鈣質流失。

8. 每天適當體能活動，運動能幫助骨骼吸收鈣質。

9. 避免飲用過多咖啡因及碳酸性飲料。女性更年期後，因缺乏女性荷爾蒙，導致骨質大量流失，故可多補充富含大豆異黃酮的豆製品，以增加骨質健康。

周美均教導民眾在家自己如何烹煮藥膳來保養骨質，以下為預防骨質疏鬆的藥膳範例：

《養筋壯骨湯》5人份（即飲包）

1. 組成：山藥、骨碎補、川芎、麥冬、桂枝、大棗、枸杞子、黃耆。

2.功效：強筋壯骨、預防骨質疏鬆、轉骨。

3.適應症：筋骨酸痛、退化性關節疾患、骨質疏鬆、生長障礙。

4.食材（5人份）：排骨400公克、豆腐10小塊、高麗菜300公克、青江菜300公克、大蕃茄2顆、生香菇200公克、玉米2根、鹽、米酒。

5.作法：

(1) 將排骨川燙去血水後備用。
(2) 洗淨其他食材切成適當大小。
(3) 以養筋壯骨湯（即飲包）為湯底，加入全部食材後，煮熟加鹽調味或再淋少許米酒即可食用。

《山藥營養成分》

1. 主要含碳水化合物。

2.山藥富含蛋白質、胺基酸、礦物質、酵素及黏質多醣體，另含有皂苷（Diosgenin）等成分，具有增強免疫功能，具備抗腫瘤與抗關節炎的作用，可促進干擾素（interferon）之誘生與T淋巴球細胞數增生，另可消除蛋白尿、抑制細胞突變及降低膽固醇等。

周美均建議，平時多注意飲食選擇與增加活動量，才能在年老時活的更加健康，減少骨質疏鬆及併發症發生。