不會累的飲食祕訣

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農學報導

刊登日：102/04/15

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對許多忙碌的現代人來說，疲勞已不是偶爾發生的狀況，而是生活的常態。疲勞雖然不是病，但長期、持續累積，不僅可能引發內分泌系統、自律神經系統機能失調，造成各種不適，更容易導致肌纖維痛症候群、慢性疲勞症候群、大腸急躁症等難纏的身心症。因此一定要適時抒解疲勞，不能靠提神飲料、菸酒或藥物來處理，才不會讓疲勞變成威脅健康的不定時炸彈。無論是身體的疲勞或精神上的疲勞，錯誤的飲食方式，都可能讓問題更嚴重，例如： ◎三餐不定時，經常省略早餐 ◎常吃一碗麵這類單品料理，食物種類過少 ◎愛吃高脂肪的食物和肉類 ◎經常外食或用便利商店的食物打發一餐 ◎愛吃零食 ◎常常喝含糖飲料 ◎經常吃速食 ◎很少吃蔬菜 ◎經常喝酒配小菜 ◎食量很大

當上述的飲食習慣符合一半以上，就已經處於偏食、脂肪攝取過多，維生素和礦物質不足的狀態，也代表疲勞正在侵蝕你的健康。

為了消除疲勞，預防疾病，再忙也一定要確保飲食均衡，每天都要攝取六大類食物，包括五穀根莖類，奶製品，蛋、魚、肉、豆類，各種顏色的蔬菜、水果，及適量的油脂。如果碰上必須熬夜或壓力特別大時，可補充以下抗疲勞的營養素：
★維生素B群： B群能促進身體的新陳代謝，也是協助能量釋放的輔因子，讓人體充滿活力，因此忙碌、緊張時更需要補充，食物來源包括糙米、全麥、燕麥、蕎麥、薏仁，豆製品，魚肉等。盡量以全穀類為主食，更能吃到足夠的B群，如果有困難，可適量補充含B群的保健食品。 ★維生素C、維生素E： 能幫助身體抗氧化，抑制傷害細胞的自由基，減輕疲累感，甜椒、芭樂、香吉士、檸檬、奇異果、小番茄等都有豐富的維生素C，維生素E的食物來源包括芝麻、堅果類、橄欖油、南瓜。 ★鋅： 幫助能量代謝，強化細胞，牡蠣、文蛤、南瓜籽、牛肉都含有鋅。 ★鐵：參與能量代謝，不足時會影響氧氣輸送，使身體含氧量下降，產生疲勞，食物來源為紅肉、豬肝、鴨血、櫻桃、葡萄乾等。
★牛磺酸：牛磺酸能幫助肝臟代謝脂肪，促進肝細胞再生，減少體內含氮廢物，貝類、蝦、魚等海鮮都有牛磺酸。

而印象中「吃甜食精神會變好」，其實並不完全正確，「甜食只有短暫的提神效果，」周千欽營養師指出，甜食中的糖份，會讓血糖上升，血清素增加，當下好像比較不累，但醣類的代謝產物是二氧化碳與水，會讓體質轉向酸性，加上甜食所帶來的熱量也相當可觀，吃多了還有可能帶來脂肪肝與肥胖的問題。因此比起精緻的澱粉類甜食，用全麥麵包、燕麥片、水果當點心是比較好的選擇。

至於能刺激大腦中樞神經系統的咖啡因，的確能提神醒腦，集中注意力，但過量也會造成心悸、失眠。咖啡因可在一小時內開始發揮作用，完全代謝掉需要3～4小時，視個人體質而異，最好不要太晚攝取，以免影響睡眠。咖啡因會影響鈣質吸收，愛喝咖啡、茶或可樂的人要注意補充鈣質，停經後的婦女更容易骨質疏鬆，每天不宜喝超過兩杯咖啡或四杯茶。

目前市面上有許多訴求消除疲勞的機能型飲料，主成分大多為維生素B群、牛磺酸、胺基酸，有些還會添加刺五加、人參等藥材，雖能短時間解除疲勞，但都是治標不治本，尤其含酒精的提神飲料，熱量比較高，「不適合有脂肪肝問題的人，」周千欽說，肝臟為了代謝酒精，還會消耗更多維生素B群，喝下去就算暫時有精神，之後卻可能更累。她建議，過度疲勞時還是要躺平，讓血液回到肝臟，充分休息，才能減少爆肝的危險。如果疲勞感長期持續，可能是疾病的徵兆，最好諮詢專業醫療人士，即早處理。

熬夜或壓力特別大時，可補充有助抒解疲勞的食物。