農學報導
便便通暢,腸保健康
刊登日:102/04/17
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排便是人體十分重要的排毒機制,除了食物殘渣,糞便中還含有腸道內死亡的細菌、脂肪、致癌物質等,如果沒有正常排出,水份被腸道吸收,就會愈來愈乾燥而成為宿便,持續堆積腐敗,不但會造成口臭、皮膚粗糙、腹痛、痔瘡等問題,還可能導致更嚴重的腸道疾病。
排便頻率從一天三次到一週三次都算正常,如果一週排便不到三次,就算是便祕。按照發生的原因,還可分為兩種:功能性便祕,是由不良的生活方式和排便習慣引起,例如常常在有便意時憋住不去上廁所,久坐、運動太少,食物纖維和水分攝取不足,過度節食,作息不正常,壓力過大等。器質性便祕則是器官問題所造成,如腫瘤、甲狀腺疾病、脊椎受傷、中風等都可能導致便祕。孕婦因荷爾蒙改變及子宮壓迫到腸道,銀髮族的腸胃機能退化,也會排便困難。
不少便祕族在大不出來時,常用瀉藥、腸胃藥或浣腸球處理,其實這些外來刺激物,只能一時有效,並有刺激腸黏膜,產生依賴性等副作用,還是要找出原因對症下藥,才能解除「一肚子大便」的危機。
★養成良好排便模式: 經常熬夜,睡眠不足、緊張等會讓自律神經失調,排便不順,經常在冷氣房待著,腸道血液循環差,也會導致便祕。適 時抒解壓力,如聽音樂、半身浴、做瑜伽,讓副交感神經活躍,都有助排便。 不管是否有便意,吃完早餐後就去上廁所,養成定時排便的習慣。以蓮蓬頭(或免治馬桶)溫水沖洗肛門,也可刺激括約肌,促進排便。有便意時不能忍耐,瀉藥也要盡量少用,如果超過一星期沒有排便,最好就醫檢查。
★幫助腸道蠕動:
腹肌有力,血液循環良好,可改善便祕。不一定要激烈運動,散步、健走就有效果,另外多做腹式深呼吸、仰臥起坐、扭轉、屈腿,都能加強腹部的活力。還可肚臍為中心,用手掌順時針按摩。
★正確的飲食內容: 飲食可說是改善功能性便祕的關鍵,就算一時能靠外力排便,飲食不調整,便祕還是會發生。 祕訣一:一定要吃早餐。早餐能啟動腸道的蠕動機制,帶來便意。來不及好好進食時,可先吃水果、優格,喝牛奶打底。 祕訣二:多喝水,水能軟便,也能讓纖維膨脹,增加糞便量。起床後先慢慢喝杯水(可加一點鹽或蜂蜜、檸檬汁),刺激休息中的腸胃蠕動。一天約喝1500~2000cc水,新陳代謝會更好。 祕訣三:不過度節食。食量少或不吃澱粉類,腸道蠕動少,糞便量不夠,也會引起慢性便祕。 祕訣四:攝取足夠的膳食纖維,每天應達到25~30克。 纖維分可溶性纖維和不可溶性纖維兩種,水溶性纖維例如水果中的果膠、海藻類的黏質等,在水裡會膠質化包覆食物,延緩葡萄糖吸收,降低膽固醇,預防心血管疾病和糖尿病,也能增加腸道內好菌,幫助排便,代謝老廢物質。食物來源包括燕麥、海藻類、菇類、蒟蒻、寒天、蘆薈、黑棗、大花豆,及鳳梨、蘋果、葡萄、香蕉、木瓜、水梨等水果。 非水溶性纖維例如全穀類和蔬果的木質素,不溶於水,但能吸水膨脹,消化吸收後會成為食物殘渣,能增加糞便體積,縮短食物殘渣通過腸道的時間,減少有害物直接觸腸黏膜,預防便祕。食物來源包括糙米、胚芽米、燕麥等穀類,鳳梨、香蕉、奇異果、蘋果、胡蘿蔔、扁豆、洋蔥、花椰菜、波菜等蔬果,紅豆、綠豆、黃豆等。水果連皮吃也可吃到更多非水溶性纖維。 祕訣五:補充讓好菌增加的食物。腸道內的好菌多,有助預防便祕和腸道疾病,優酪乳、優格、香蕉、蜂蜜、寡糖等食物,都能幫助好菌生長。優酪乳應在飯後、胃酸變弱時喝,以免乳酸菌被胃酸殺死。
撰文◎朱芷君 諮詢:台北市立聯合醫院林森院區營養師鍾佳倫
排便頻率從一天三次到一週三次都算正常,如果一週排便不到三次,就算是便祕。按照發生的原因,還可分為兩種:功能性便祕,是由不良的生活方式和排便習慣引起,例如常常在有便意時憋住不去上廁所,久坐、運動太少,食物纖維和水分攝取不足,過度節食,作息不正常,壓力過大等。器質性便祕則是器官問題所造成,如腫瘤、甲狀腺疾病、脊椎受傷、中風等都可能導致便祕。孕婦因荷爾蒙改變及子宮壓迫到腸道,銀髮族的腸胃機能退化,也會排便困難。
不少便祕族在大不出來時,常用瀉藥、腸胃藥或浣腸球處理,其實這些外來刺激物,只能一時有效,並有刺激腸黏膜,產生依賴性等副作用,還是要找出原因對症下藥,才能解除「一肚子大便」的危機。
★養成良好排便模式: 經常熬夜,睡眠不足、緊張等會讓自律神經失調,排便不順,經常在冷氣房待著,腸道血液循環差,也會導致便祕。適 時抒解壓力,如聽音樂、半身浴、做瑜伽,讓副交感神經活躍,都有助排便。 不管是否有便意,吃完早餐後就去上廁所,養成定時排便的習慣。以蓮蓬頭(或免治馬桶)溫水沖洗肛門,也可刺激括約肌,促進排便。有便意時不能忍耐,瀉藥也要盡量少用,如果超過一星期沒有排便,最好就醫檢查。
★正確的飲食內容: 飲食可說是改善功能性便祕的關鍵,就算一時能靠外力排便,飲食不調整,便祕還是會發生。 祕訣一:一定要吃早餐。早餐能啟動腸道的蠕動機制,帶來便意。來不及好好進食時,可先吃水果、優格,喝牛奶打底。 祕訣二:多喝水,水能軟便,也能讓纖維膨脹,增加糞便量。起床後先慢慢喝杯水(可加一點鹽或蜂蜜、檸檬汁),刺激休息中的腸胃蠕動。一天約喝1500~2000cc水,新陳代謝會更好。 祕訣三:不過度節食。食量少或不吃澱粉類,腸道蠕動少,糞便量不夠,也會引起慢性便祕。 祕訣四:攝取足夠的膳食纖維,每天應達到25~30克。 纖維分可溶性纖維和不可溶性纖維兩種,水溶性纖維例如水果中的果膠、海藻類的黏質等,在水裡會膠質化包覆食物,延緩葡萄糖吸收,降低膽固醇,預防心血管疾病和糖尿病,也能增加腸道內好菌,幫助排便,代謝老廢物質。食物來源包括燕麥、海藻類、菇類、蒟蒻、寒天、蘆薈、黑棗、大花豆,及鳳梨、蘋果、葡萄、香蕉、木瓜、水梨等水果。 非水溶性纖維例如全穀類和蔬果的木質素,不溶於水,但能吸水膨脹,消化吸收後會成為食物殘渣,能增加糞便體積,縮短食物殘渣通過腸道的時間,減少有害物直接觸腸黏膜,預防便祕。食物來源包括糙米、胚芽米、燕麥等穀類,鳳梨、香蕉、奇異果、蘋果、胡蘿蔔、扁豆、洋蔥、花椰菜、波菜等蔬果,紅豆、綠豆、黃豆等。水果連皮吃也可吃到更多非水溶性纖維。 祕訣五:補充讓好菌增加的食物。腸道內的好菌多,有助預防便祕和腸道疾病,優酪乳、優格、香蕉、蜂蜜、寡糖等食物,都能幫助好菌生長。優酪乳應在飯後、胃酸變弱時喝,以免乳酸菌被胃酸殺死。
撰文◎朱芷君 諮詢:台北市立聯合醫院林森院區營養師鍾佳倫
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4 則留言
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小比(達人級會員)發表於 102/05/29
鳳梨真的很有效
軒(達人級會員)發表於 102/05/17
每天便便通暢,腸保健康,人舒暢
chousales(達人級會員)發表於 102/05/16
每天都便便,健康有活力..
胖胖酷豬(達人級會員)發表於 102/05/16
便便通暢,腸保健康
好棒啊