營養便當聰明做、健康吃 - 農業知識入口網

近年，隨著食安問題的連環爆，越來越多人選擇為自己或幫家人帶便當，既可免於每天苦惱著要吃什麼，又能在家好好地處理食材，用好油、不過鹹，不僅吃得健康，口味也能隨心所欲。然而，臺灣的氣候高溫潮濕，食物保存格外不易，要如何吃得美味安心，是所有便當族都應了解的事。

帶對的菜，複熱美味不打折
美味可口的菜餚令人滿意飽足，而賞心悅目的菜色則教人食慾大開；即使是便當菜，五行蔬食仍是營養又美觀的準備原則。五行即五色，前一晚備料，當天早上現做，是食物保色、留住營養最好的方式；若非如此，只能前一晚煮晚餐時，同時備妥隔天的午餐。隔天熱便當時，由於必須經過充分加熱，達到沸騰的熱度且至少持續5 分鐘，才能確保殺菌，在這樣的條件下，洋蔥、牛蒡、栗子、紅蘿蔔、甜椒、海帶、高麗菜、花椰菜、杏鮑菇、百頁豆腐等，都是耐熱而不易變質、變口味的食材；糙米和五穀米質地較硬，更優於純白米。若是用蒸熱的，煎的魚肉容易產生油耗味較不適合，滷、炒、咖哩燴的肉、滷蛋或蒸的魚，都是較能保持原味的方式；這麼一來，有一道口味較重的菜好下飯，其餘的可保持清淡，營養又均衡。必須注意的是，預備便當菜時，菜類可約7分熟，隔天複熱後食用時就剛好，魚肉則定要全熱，因為未熟的魚、肉、蛋等蛋白質類，經過一夜陳放，不但容易產生細菌，和便當裡其他食物交叉感染，容易導致食物中毒。

保持新鮮、營養有技巧
怎麼帶才健康？
盡量不要拿前一晚吃的剩菜來帶便當，應當是煮好時就先裝好，因為經過翻動和唾液沾染，很容易產生對人體有害的微生物；同時盡可能不要有菜汁，以免隔天蒸時過爛或敗壞。而煮好的菜建議放涼了再蓋上便當蓋，儘速置入冰箱；便當盒裡的水蒸氣造成細菌滋生、食物變質，在此之前，也要確定便當盒是完全乾的。若是當天一早做的便當也是如此。

怎麼保存？
1. 生、熟食分開。沙拉和涼拌菜最好前一晚備料，早上做好，能保持最好的口感，如生洋蔥切絲淋梅醬、海帶芽醃薑蒜、小黃瓜、生木瓜等，而需要沙拉醬或芝麻醬則另外帶，要吃再淋。
2. 無論是生菜、熟食，當天或前一晚做好的便當，最好都以保冷袋或保冷劑來維持低溫，進公司後不管是否有冰箱可放，都可度過中午熱便當前的時光。醃漬小菜則因為蒜、醋、鹽、糖等佐香料有天然的殺菌作用，但也應置於陰涼或低溫處，避免高溫或陽光直射。
3. 在夏天，如果學校或公司未提供熱飯設備，可在起床時將便當充份蒸熱（指沸騰程度），出門前放進保溫袋裡保持熱度，中午要吃時也不會太熱。或不妨學日本人吃冷便當，要注意的重點是：
◎ 當天早上現做。
◎ 便當內切勿有水或菜汁，容易敗壞。
◎ 可加些醋，菜中可加些梅子、芥末或紫蘇葉等可防腐。
◎ 便當盒裡的每樣菜，都以鋁箔紙或糕點紙分隔放置。

什麼材質的便當盒才好？
◎ 若是不需加熱的沙拉水果生食、涼拌，可用塑膠保鮮盒，輕巧方便。
◎ 強化玻璃適用於微波，但材質較易碎且厚重。
◎ 陶瓷可用於蒸或微波，清洗容易，但材質厚重。
◎ 不鏽鋼材質輕，方便清洗，傳熱快，適合電鍋和蒸具使用，堪稱國民便當。
◎ 琺瑯材質價格偏高，無法蓋緊，不耐刮磨，可用於蒸具。
◎ 木製或竹製不能加熱，可排濕氣，適合帶冷食，如壽司或三明治。

文圖╱蕭孟曲