告別藍色憂鬱 - 農業知識入口網

天空灰濛濛的、人也懶懶的，什麼事都提不起勁、感興趣的事也變得沒有吸引力。冬季日照變短，人容易變得憂鬱，如果憂鬱的情緒嚴重到影響生活作息，不想出門、不想上學、不想工作，甚至出現輕生的念頭，小心憂鬱症已找上你。

研究顯示，台灣人一生中約有百分之十的機率會罹患憂鬱症，三十歲到四十歲是好發期，女生因各時期女性荷爾蒙變化的問題，罹患憂鬱症的比例比男生高出一倍。天氣變化大的季節，正是憂鬱症好發的危險時刻。

一般人常誤以為憂鬱症是「個性問題」、「心理疾病」，事實上，醫界已實證，憂鬱症是一種「大腦疾病」，因為負責大腦神經傳導的物質血清素分泌不足，再加上環境壓力的誘發，才會讓人「想不開」。有研究發現，憂鬱症患者腦部在核磁造影下，負責決策力的額葉呈現不活化的狀態，造成患者無法做決定和判斷，思考一直被「鎖」在憂鬱的狀態之下。

隨著現在代人環境壓力遽增、生活形態不規律，加上醫療診治的進步，憂鬱患盛行率逐年成長。台灣精神醫學會日前即指出，台灣一九九六年到二 ○○三年的七年內，憂鬱症就醫治療盛行率增加十點三倍之多。

世界衛生組織 (WHO) 更將憂鬱症與心血管疾病和愛滋病，併列二十一世紀三大最需要重視的疾病。在全球性疾病負荷 (Global Burden of Disease) 上， WHO 分析各種疾病造成的失能程度，憂鬱症在二○○ 四年是次於下呼吸道感染與腹瀉的第三名，推測其在二○ 二 ○年會攀升到第二名，二 ○三○年將會躍居首位。

憂鬱症是先天體質和後天壓力交錯的一種疾病。其中先天體質上，目前研究找到，負責血清素運送轉運子基因 5-HTTLPR 是關鍵之一，與人的情緒有密切相關性，這個基因變體較長的人、快樂的能量較強，面對負面狀況或突如的打擊，較不易受影響；反之，這個基因體較短的人，面對壓力時較容易受到影響，產生負面的想法。

歐美科學家研究還發現，當兩個人所經歷的生活壓力一樣多時 ， 帶有抗壓力較低的 5-HTTLPR 短鏈基因的人，罹患憂鬱症的機率比抗壓性高的人增了二點五倍。雖然目前還未證實，憂鬱症是基因遺傳的疾病，但確實發現，憂鬱症有家族傾向，因此家中若有人罹患憂鬱症，更須格外警覺。

至於外在環境上，身處慢性長期的壓力環境下，是誘發憂鬱最恐佈的殺手。其中喪親、喪偶、失業、升職等是最常見的心理壓力；而生理上的遽然改變，如罹患風濕性關節炎等全身發炎性疾病、老人家突然跌斷腿不能行動、婦女產後及停經等，也會因生理的改變影響心理、造成大腦的變化，引發憂鬱症。

一旦發現自己或親友，突然行為模式或個性發生迥然不同的改變，如年輕人學業成績不明原因遽降；成年人則不愛出門、活動量減少、吃不下、睡不著、無法下決策、覺得自己什麼都是錯的；老人家突然成天喊這裡痛、那裡痛，就醫檢查卻沒有生理上的疾病，都是憂鬱症的警訊，應及早就醫。

要避免被這種情緒的「藍色蜘蛛網」給網住，平時生活上就要做好情緒和大腦的保養。

保持規律運動：運動是抗憂鬱最有效的藥方。有研究發現，憂鬱症患者一周若能維持一到三次的有氧運動，持續數個月以上，效果甚至和吃抗憂鬱劑一樣。因為運動可增加大腦血流量、同時也讓心臟有力，可讓大腦「抵抗力變強」，即使分泌失衡，恢復也很快，人便不容易憂鬱。

多吃快樂的食物： 飲食中若色胺酸攝取不足，也會影響大腦血清素的分泌，在奶類、魚類、肉類都含有色氨酸，在均衡飲食上，可以選擇香蕉、堅果、芝麻、蜂蜜、高纖餅乾、深色蔬菜等，都是富含色胺酸或吃了會增加快樂營養素的食物；另外深海魚、橄欖油等含有不飽和脂肪酸，可降低血管發炎反應，也是保養大腦的好食材。至於高油、高熱量的食，則會引發身體發炎反應，吃的時候可能很爽快、其實是會讓人變憂鬱的食物。



營造良好睡眠品質：睡得好防百病、解千愁。臨床發現，憂鬱症或躁鬱症病人一旦睡不好，就容易發作。大腦和機器一樣，要慢慢開機、慢慢關機，要維持良好的睡眠，睡前一個半小時到兩個小時得讓大腦慢慢放鬆，把電視、電腦關掉，減少大腦的干擾和使用，睡前多做深呼吸，專心入眠。

日照要充足： 日出而做、日落而息，早期農業社會憂鬱症發生率較低，除了和當時醫療診斷技術不足有關外，也和當時生活形態較接近人體自然生理需求有關。人的大腦設計十分精巧，愈接近自然的生活節奏，神經傳導物質分泌愈健康，建立規律的生理時鐘、有充足的日照，才能讓大腦基因運作處於最佳狀態之下。日夜不停工作或生活日夜巔倒，不僅身體難消受、人也難快樂。

撰文、攝影： 楊惠君
諮詢： 台北馬偕精神科醫師林穎

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