一吃就有好心情

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農學報導

刊登日：102/03/11

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冬天日照減少，很容易使人心情低落，憂鬱症的發生機率也變高。憂鬱症的成因很多，例如具特殊人格特質，習慣負面思考，或遇到重大壓力時，大腦神經荷爾蒙作用失調，導致自律神經失調（腦神經傳導物質失調）進而引發憂鬱症。

與神經傳導物質有關的營養素
雖然至今沒有確切證據顯示憂鬱症和食物直接相關，但若缺乏讓腦部神經傳導物質及荷爾蒙平衡的鈣、葉酸與鐵等營養素，很容易引發憂鬱症。

鈣質是天然的鎮靜劑，有助神經刺激的傳達。當鈣質不足時，神經就會緊張，讓人開始鬧彆扭、脾氣暴躁，甚至因為神經無法放鬆而失眠。因此，多吃含鈣的食物，例如牛奶、起士、小魚乾等，有助於穩定情緒。

醫學文獻也有缺乏葉酸會導致精神疾病（包括憂鬱症及早發性失智症）產生的報告。麥克吉爾大學的研究發現，被控制無法攝取足夠葉酸的人，在 5 個月後，會出現無法入睡、健忘、焦慮等症狀，研究人員因此推論，缺乏葉酸，會導致腦中血清素減少，造成憂鬱症。在食物中，綠色蔬菜富含葉酸，每天攝取足量的綠色蔬菜，如花椰菜、菠菜、青江菜等，可避免血清素不足而引發的焦慮症狀。

鐵質攝取不足會使血清素、多巴胺、正腎上腺素等神經傳導物質減少、不足，導致憂鬱症狀發生。因此含鐵的葡萄、牛肉等食物，也可穩定情緒。

減少自由基產生的抗氧化劑
外在壓力會讓身體產生更多自由基並且氧化自由基，體內自由基過多容易干擾神經系統調節，使身體組織受傷害，尤其會破壞細胞膜，一旦神經傳導失衡，身心狀況也會有所波動，因此抗氧化劑對情緒的影響也很大。
含抗氧化物質的食物包括蔬果類：如櫻桃含豐富的花青素（ anthocyanin ）；深黃色蔬果，如彩椒、木瓜 …… 等含 β胡蘿蔔素（ Beta-carotene）；堅果與雜糧類：含維生素 E ，可消除自由基，加強抗氧化作用。

保持正面思考的 Omega-3 脂肪酸
匹茲堡大學康可林博士指出，大腦內主管情緒的區域，其灰白質含量可影響情緒和心情變化。在匈牙利舉行的「美國身心健康協會」年會上，發表的研究報告中，研究人員調查55 名成年人平日攝取 Omega-3 脂肪酸的份量，再用核磁共振攝影分析其大腦主管情緒區域的灰白質。結果發現，平日攝取越多 Omega-3 脂肪酸的人，其腦內灰白質較多，較少出現負面情緒。攝取較少者，腦內灰白質較少，對事物較易抱持負面看法，也會比較衝動。飲食均衡、作息正常，加上適度的運動，是維持好心情的不二法門。
由於 Omega-3 是維持身體健康的必需元素，內含多種脂肪酸，其中 EPA 、 DHA 與 ALA 是形成身體細胞與細胞膜的成分之一。人體無法自行有效製造 Omega-3，必須從食物或補充品中攝取，為確保在飲食中攝取足夠的 Omega-3 份量，建議每週最少須攝取兩份含無污染的深海高脂肪魚類或含 Omega-3 的食物，包括植物性食物，如種籽類、油、堅果等，可供給人體ALA ；含高脂肪的魚類，如鯖魚、鯡魚、沙丁魚、鮭魚等，可提供 EPA 與 DHA 。

讓心情變好的澱粉、黑巧克力
當情緒緊張，希望放鬆心情時，可以多吃一些含複合澱粉類的食物，如：五穀飯、全麥餅乾、全麥麵包…… 等，但不建議吃高脂肪、高糖的糕點類，因為這類食物吃下去後，會使胰島素快速增加，而胰島素會使酪氨酸與苯丙氨酸在血中濃度降低，使色氨酸很快進入細胞中轉換成血清素，身體內的色胺酸濃度依然很低，但卻達到增加血清素的目的，血清素增加可讓人明顯變快樂，但這種方法，長久下來會使體內胰島素不平衡，影響身體健康。
有很多憂鬱症患者或有睡眠障礙的人，會固定補充 100% 的黑巧克力。因為巧克力中的黃烷醇和多酚是很強的抗氧化劑，其所含的可可鹼和極少量的咖啡因，可改變低落的情緒，而其中的PA 脂肪酸則能刺激腦內啡分泌，幫助安定神經。但是最好不要吃含糖巧克力，因為糖會使胰島素上升，產生假想性的情緒改變，長期下來，對身體健康不利。

正確的飲食觀念
除上述飲食建議外，維持均衡飲食更是不能忽略，在每日飲食中，還必須注意以下的細節：

1. 維持充足的熱量：醣是產生熱量的重要來源，可使體內肝醣儲備增加，利於保護腦細胞，提高工作效率，減輕疲勞程度。木瓜等深黃色蔬果含β胡蘿蔔素（Beta-carotene），可消除自由基，具抗氧化作用，可減少情緒波動。

2. 攝取質優的蛋白質：蛋白質與神經活動關係密切，大腦所需的蛋白質在瘦肉、魚、蛋、乳及豆製品。蛋黃中含豐富的卵磷脂和肌醇磷脂，為大腦和神經組織不可或缺。

3.不食用含 phenylalanine 的人工甘味劑與阿斯巴甜（ aspartame ）的食物：憂鬱傾向的人對含有苯丙胺酸(phenylalanine) 補充品的攝取要有所限制，它含有一種化學物質 phenol ，容易造成過敏。

4.選擇易消化的低脂飲食：避免高比例飽和脂肪酸的食物或食用過多的肉類或油炸食品，如漢堡和薯條，會使頭腦變遲鈍、疲倦。

5.睡前避免食用培根、火腿、香腸、葡萄酒、乳酪、巧克力、糖、茄子、菠菜、蕃茄、馬鈴薯：這些食物含乾酪胺 (tyramine)，會促進 norepinephrine 的分泌，使大腦興奮。

保持良好生活習慣
除了補充必需的營養素，在飲食細節上多用心之外，充份的休息，充足的睡眠，加上規則的運動如散步、游泳或從事任何愉快的活動，都可以釋放壓力，讓心情變好。適度的運動可增加腦內啡，有效擺脫憂鬱、失眠等身心症，但若過度劇烈、汗水淋漓，則容易造成換氣過度，增加耗氧量，反而使體內自由基增加，加速老化，必須避免。總之，飲食均衡、保持良好的生活習慣，增加正面思考的能量，就能擁有好心情。