舒壓妙方
584
現代人壓力大，很容易罹患憂鬱症，世界衛生組織甚至將憂鬱症、癌症與AIDS 列為21世紀的 3 大疾病及衛教預防重點工作。雖然憂鬱症目前尚未有明確的原因，但是因為遺傳基因，或腦內與體內缺乏某些化學物質，加上生活中的壓力，就容易導致憂鬱症發生。
人的大腦會分泌血清素，血清素濃度愈高，就會愈快樂，但若血清素濃度高低起伏很大，沒有維持在穩定的狀況下，情緒也會隨之波動。冬天日照時間縮短，大腦也受到大自然的影響，使得負責神經傳導的物質例如血清素和正腎上腺素的分泌減少、活性降低，身體代謝變慢，因此容易引發憂鬱症。
很多憂鬱症患者會出現吃不下、睡不著或暴食的狀況，因此攝取適合的食物，獲得均衡的營養，維持身體健康，成為重要的課題。雖然目前並沒有研究報告指出憂鬱症與食物有直接關係，但在憂鬱症好發的冬季，選擇適合的食物，例如富含Omega-3 脂肪酸的海鮮，可促進血清素分泌；或適量攝取製造血清素的原料－澱粉；甚至多吃含有大量葉酸，可維持 神 經系統完整與健康的菠菜、綠花椰等綠色蔬菜，對維持好心情，多少有點幫助。至於重度憂鬱症的患者，建議到精神科就診，接受心理諮商，合併藥物治療，透過藥物快速攝取血清素，才能盡快恢復正常。
除了均衡的飲食外，還可透過以下的方式舒壓，恢復正向思考模式，讓憂鬱症不上身。
1.心理諮商：若發現自己維持一段時間心情低落，或壓力太大無法放鬆，可尋求專業心理諮商師幫助，透過 心理 師指導，以呼吸式（ 採用腹式呼吸法放鬆情緒）、身體式（ 學習辨識肌肉群的緊張狀態，再予以放鬆，藉此調整情緒 ）、冥想式（ 透過自我暗示方式改變生理狀態，進而讓自己放鬆 ）等不同方式讓心情放鬆。
2.聽音樂：輕柔的音樂，可讓心情舒緩， 心情不好時，盡量 不要聽搖滾樂等會讓情緒亢奮的音樂，否則當音樂停止時， 容易 產生失落感。
3.維持興趣： 從事 閱讀、畫畫等自己感興趣的事，可以轉移注意力。
4.曬太陽： 陽光可改變人的心情 ，早晨多曬太陽可提高血液中的血清素濃度。
5.規律的運動：規律的運動會讓大腦分泌腦啡，使得情緒穩定，心情愉快。
6.靜坐或作瑜珈：靜坐與瑜珈也會讓大腦分泌腦啡，穩定情緒。
7. 吃黑巧克力：黑巧克力可以促進腦啡的分泌，因此吃黑巧克力會讓人有愉悅的感覺，但要注意不要攝取過量。
8.維持好的睡眠品質：很多憂鬱症患者都無法入睡，導致白天精神不濟。睡覺時會分泌褪黑激素（ Melatonin ），讓人容易入眠，在白天才能維持好精神。熟睡時腦內會產生GABA 物質，有助 身心放鬆 。
9.不喝酒： 低劑量的酒精雖可讓身心放鬆，但是酒精過量卻會傷害神經、影響情緒，因此，不建議藉喝酒放鬆情緒 。
10.不喝含咖啡因的飲料：咖啡、茶或含咖啡因的碳酸飲料，雖然會讓精神振奮，但當咖啡因的作用消失時，反而會產生心情上的落差。
11.家庭、社會的支持：維持正常的社交活動，心情不好時，可向家人或朋友傾訴，藉此減輕壓力，改變心情。
撰文、攝影： 劉芳婷
諮詢：營養顧問王憶慈
暖昀聯合心理治療所臨床心理師柯乃綺
(以上資料由安全農業入口網提供)
9 則留言
