吃出紅潤好氣色 - 農業知識入口網

你經常感覺很累、頭暈、頭痛、臉色蒼白、心跳加速，連爬樓梯也喘不過氣嗎？小心，你可能已不知不覺得了缺鐵性貧血。 人體必須靠紅血球運送氧氣到全身，鐵不夠，無法合成足夠血紅素，身體的器官組織就會容易缺氧，引起各種不適。缺鐵性貧血也可能是其他疾病如潰瘍、結核、痔瘡等引起，如果症狀嚴重，應就醫詳細檢查，對症下藥。 育齡女性每次月經週期大約會排出20～30毫克的鐵，懷孕和哺乳期間也會消耗較多的鐵，因此比男性更容易缺鐵，「節食、偏食和經常吃速食的人，鐵的攝取量也會不足，」大同國小資深營養師許雲卿說。 青春期前，男女生的鐵質建議攝取量都是一天10毫克，19～50歲的女性因生理週期需要，攝取量提高為一天15毫克，更年期後再回復為10毫克。從懷孕第三期到哺乳期，因胎兒成長和分泌母乳會消耗大量的鐵，每天要攝取45毫克的鐵才足夠。 缺鐵性貧血必須由醫師處方，服用鐵劑三～六個月，使血色素回復正常值，補足體內鐵質儲存量。但這只是治標，要徹底改善貧血，還是得從正確的飲食方式做起： ◎三餐規律，不偏食。過度節食或不吃早餐，是年輕女生貧血的主因。外食族更要注意營養均衡，少吃加工品，多吃新鮮的食物。 ◎選擇富含優良蛋白質的食物，「攝取足夠的蛋白質，能幫助紅血球和血紅素生成，」許雲卿說，海鮮類、肉類、蛋、豆製品、奶製品等，都是良好的蛋白質來源。 ◎多吃富含鐵質的食物。食物中的鐵，可分為來自動物性的血基質鐵，及植物性的非血基質鐵。血基質鐵的吸收利用率較高，來源包括牛、羊、豬肉，鴨肉、火雞肉、暗紅色的魚肉，雞肝、豬肝，鴨血、豬血、文蛤、柴魚片等。非血基質鐵的吸收率較差，紫菜、黑芝麻、蓮子、紅莧菜、紅豆、紅棗含量較多。為了提高非血鐵基質的吸收率，可將肉類搭配深綠色蔬菜一起吃，效果更好。 ◎利用有促進造血功能的維他命C。維他命C能幫助鐵質吸收，和鐵質高的食物一起吃更相輔相成，「吃完紅肉，可以喝杯柳丁汁或奇異果汁，」許雲卿建議。尤其素食者，多吃富含維他命C的蔬果如草莓、綠花椰菜、小松菜，能提高非血基質鐵的吸收利用。 ◎用鐵鍋煮菜。國外研究指出，用鐵鍋翻炒菜餚時，鐵屑會掉到菜裡，比起用鋁鍋燒菜，鐵質吸收能增加10～20倍，「用鐵鍋煮糖醋類的料理也有同樣效果，」許雲卿說。 ◎善用香辛料和酸類調味，能刺激食慾，促進胃酸分泌，提高鐵質吸收。例如梅子和魚、肉一起烹調，解膩又開胃。 ◎少喝茶、咖啡。茶與咖啡中的丹寧，會和鐵質結合成不溶解的鐵，降低鐵質的吸收率，飯後應間隔兩個小時再喝。 ◎蔬菜中的草酸，穀類、豆類中的植酸會和鐵質結合，讓吸收率變差，因此草酸高的蔬菜如菠菜、甜菜、蘆筍，不宜和富含鐵質的食物一起吃。 ◎高鈣食物也會抑制鐵吸收，牛乳、乳製品最好和鐵質食物錯開食用。 ◎市面上有許多標榜補鐵的保健食品，鐵劑含量都相當高，購買時應看清標示，諮詢專業人員，以避免過量對健康不利（補充與強化鐵劑建議攝取量上限為40毫克）。從食物中攝取鐵質，還是最安全的方式，既不會產生毒性，又能和其他食物協同作用，發揮最大的效益。

撰文◎朱芷君

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