一夜睡得好，皮膚水噹噹 - 農業知識入口網

常聽人說皮膚狀況不好時，要趕快睡個美容覺，這可不是無稽之談，而是有科學根據。
皮膚細胞的新陳代謝和睡眠習習相關，晚上睡覺時，負責啟動睡眠的副交感神經活動會增強，減少流向大腦的血液，增加皮膚和臟器的血液供給，讓皮膚得到營養而再生。而深沉的非快速眼動睡眠期，也是生長荷爾蒙分泌的高峰，生長荷爾蒙不僅能幫助身體修復損傷，還能促進膠原蛋白合成、增加肌膚保水力，讓肌膚水嫩有光澤。因此只要睡不飽、睡不好，都會讓肌膚代謝能力低下，油脂分泌旺盛，導致粉刺、痘痘增生，就算想用化妝遮掩，也會浮粉嚴重而花容失色。長久下來，更會加速斑點、皺紋、浮腫等老化現象出現。

好好睡一覺，不但能補充體力、消除疲勞，還能使荷爾蒙分泌順暢，不易蓄積脂肪。想當個健康窈窕、神采奕奕的「睡美人」，就要遵守以下好習慣：

◎最好在晚上十點到深夜兩點間就寢，最晚不要超過十二點，至少要睡六小時，才不會影響生長荷爾蒙分泌。

◎ 在固定的時間入睡和起床，起床內一小時吃早餐。如此體內生理時鐘才能正常運作，提高代謝能力。萬一沒有食慾，可喝果汁、湯代替。

◎ 關掉燈光和電視再就寢。房間太亮，會讓促進睡眠的褪黑激素減少分泌，影響睡眠品質。

◎ 曬太陽。早上打開窗戶，沐浴在朝陽下片刻，能讓生理時鐘運作順暢。就算陰天、下雨天做也有效。

◎ 盡量九點前吃完晚餐，飯後隔三小時才就寢。吃完飯一、兩個鐘頭內就睡覺，不僅會影響消化，也會讓多餘的熱量變成脂肪。

◎ 晚餐後不喝酒。飲酒會加重肝臟的負擔，就算睡著，酒精仍會抑制快速眼動睡眠期的時間，破壞睡眠結構，讓睡眠變淺。喜好杯中物的人，晚餐時小酌一杯即可。

◎ 睡前放鬆心情。壓力會惡化睡眠品質，睡前可做簡單的伸展操，促進血液循環和體溫上升，更容易熟睡。

◎ 減少咖啡因攝取。咖啡因會干擾大腦中促進睡眠的物質腺甘酸，「導致腎上腺素過度活動，不易入睡，」大同國小營養師許雲卿解釋，不想失眠的人，下午三、四點後，就要少喝咖啡、茶、可樂及含咖啡因的提神飲料，也不要吃太多巧克力。

◎ 水盡量在晚餐前喝完。尤其更年期的女性和老人家，晚上喝太多水夜裡易頻尿，睡眠中斷之後就不易入睡。

◎ 晚餐以清淡為主，不要吃太飽、太油膩，以免加重腸胃道負擔。肉類吃太多的話，蛋白質中的酪胺酸會合成腎正上腺素，讓血壓上升、神經興奮，更難入睡。食用產氣食物如洋蔥、豆製品，高纖維的蔬果如高麗菜、蘋果等時也要細嚼慢嚥，才能避免脹氣影響睡眠。

◎ 泡熱水腳。中醫認為大腦血液太多是失眠原因之一，經常想太多、思緒太活躍而睡不著的人，睡前可用熱水泡腳，「將血液往下帶，製造頭冷腳熱的狀態，會比較容易入睡，」許雲卿說。


助眠好食物
許雲卿建議，容易睡不好的人，以下食物有助增進睡眠品質、一覺到天亮：

▲ 色胺酸能轉化成促進睡眠的神經傳導物質血清張力素，誘發睡眠。富含色胺酸的食物包括小麥胚芽、黑芝麻、小米、芡實、西瓜子、南瓜子、黃豆、腰果、火雞肉、牛奶等。色胺酸和醣類一起吃，助眠效果更好，例如以全穀類、全麥、山藥粉、薏仁粉等搭配牛奶。

▲B群能消除疲倦、安定神經系統，B6並能鎮靜情緒。全麥、小麥胚芽、酵母、堅果類、蛋都有豐富的B群。還要少吃甜食，才不會消耗過多B群。

▲鈣能放鬆肌肉、幫助合成色胺酸，可從牛奶、小魚乾、深綠色蔬菜、板豆腐攝取。鎂有助鎮靜神經，不足時會焦慮，富含鎂的食物包括香蕉、芝麻、堅果、深色蔬菜、葡萄乾等。

▲有安神、止盜汗特性的浮小麥，可和紅棗、龍眼一起泡成茶飲。百合、蓮子、茯苓、芡實也有類似功效。

撰文◎朱芷君