便便通暢，腸保健康 - 農業知識入口網

排便是人體十分重要的排毒機制，除了食物殘渣，糞便中還含有腸道內死亡的細菌、脂肪、致癌物質等，如果沒有正常排出，水份被腸道吸收，就會愈來愈乾燥而成為宿便，持續堆積腐敗，不但會造成口臭、皮膚粗糙、腹痛、痔瘡等問題，還可能導致更嚴重的腸道疾病。
排便頻率從一天三次到一週三次都算正常，如果一週排便不到三次，就算是便祕。按照發生的原因，還可分為兩種：功能性便祕，是由不良的生活方式和排便習慣引起，例如常常在有便意時憋住不去上廁所，久坐、運動太少，食物纖維和水分攝取不足，過度節食，作息不正常，壓力過大等。器質性便祕則是器官問題所造成，如腫瘤、甲狀腺疾病、脊椎受傷、中風等都可能導致便祕。孕婦因荷爾蒙改變及子宮壓迫到腸道，銀髮族的腸胃機能退化，也會排便困難。
不少便祕族在大不出來時，常用瀉藥、腸胃藥或浣腸球處理，其實這些外來刺激物，只能一時有效，並有刺激腸黏膜，產生依賴性等副作用，還是要找出原因對症下藥，才能解除「一肚子大便」的危機。
★養成良好排便模式： 經常熬夜，睡眠不足、緊張等會讓自律神經失調，排便不順，經常在冷氣房待著，腸道血液循環差，也會導致便祕。適 時抒解壓力，如聽音樂、半身浴、做瑜伽，讓副交感神經活躍，都有助排便。 不管是否有便意，吃完早餐後就去上廁所，養成定時排便的習慣。以蓮蓬頭（或免治馬桶）溫水沖洗肛門，也可刺激括約肌，促進排便。有便意時不能忍耐，瀉藥也要盡量少用，如果超過一星期沒有排便，最好就醫檢查。
★幫助腸道蠕動： 腹肌有力，血液循環良好，可改善便祕。不一定要激烈運動，散步、健走就有效果，另外多做腹式深呼吸、仰臥起坐、扭轉、屈腿，都能加強腹部的活力。還可肚臍為中心，用手掌順時針按摩。
★正確的飲食內容： 飲食可說是改善功能性便祕的關鍵，就算一時能靠外力排便，飲食不調整，便祕還是會發生。 祕訣一：一定要吃早餐。早餐能啟動腸道的蠕動機制，帶來便意。來不及好好進食時，可先吃水果、優格，喝牛奶打底。 祕訣二：多喝水，水能軟便，也能讓纖維膨脹，增加糞便量。起床後先慢慢喝杯水（可加一點鹽或蜂蜜、檸檬汁），刺激休息中的腸胃蠕動。一天約喝1500～2000cc水，新陳代謝會更好。 祕訣三：不過度節食。食量少或不吃澱粉類，腸道蠕動少，糞便量不夠，也會引起慢性便祕。 祕訣四：攝取足夠的膳食纖維，每天應達到25～30克。 纖維分可溶性纖維和不可溶性纖維兩種，水溶性纖維例如水果中的果膠、海藻類的黏質等，在水裡會膠質化包覆食物，延緩葡萄糖吸收，降低膽固醇，預防心血管疾病和糖尿病，也能增加腸道內好菌，幫助排便，代謝老廢物質。食物來源包括燕麥、海藻類、菇類、蒟蒻、寒天、蘆薈、黑棗、大花豆，及鳳梨、蘋果、葡萄、香蕉、木瓜、水梨等水果。 非水溶性纖維例如全穀類和蔬果的木質素，不溶於水，但能吸水膨脹，消化吸收後會成為食物殘渣，能增加糞便體積，縮短食物殘渣通過腸道的時間，減少有害物直接觸腸黏膜，預防便祕。食物來源包括糙米、胚芽米、燕麥等穀類，鳳梨、香蕉、奇異果、蘋果、胡蘿蔔、扁豆、洋蔥、花椰菜、波菜等蔬果，紅豆、綠豆、黃豆等。水果連皮吃也可吃到更多非水溶性纖維。 祕訣五：補充讓好菌增加的食物。腸道內的好菌多，有助預防便祕和腸道疾病，優酪乳、優格、香蕉、蜂蜜、寡糖等食物，都能幫助好菌生長。優酪乳應在飯後、胃酸變弱時喝，以免乳酸菌被胃酸殺死。

撰文◎朱芷君 諮詢：台北市立聯合醫院林森院區營養師鍾佳倫