這樣吃最長壽

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農學報導

刊登日：102/04/30

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台中市一名一百零一歲的人瑞陳添丁，日前公開分享他長壽的祕訣：戒菸，豬肉、雞肉幾乎不吃，只吃魚肉、青菜，每天都會散步運動，非用餐時間餓了就泡麥片喝，最重要的養生祕笈是「凡事不計較，心胸放寬，每天快樂過日子」，年過百歲，還十分硬朗。

陳老先生的生活及飲食習慣，正是延年益壽的「最佳範本」：吃得健康、動得勤快、活得開心。而要能吃出健康，首要之務就是防範國人十大死因的兩大殺手--癌症和心血管疾病，掌握粗食、減油、減脂原則，再依據國民每日飲食指南的六大類食物、均衡攝取。

今年新公布新版國民每日飲食指南中，把「五穀」改成「全穀」，牛奶脂肪改為「低脂乳品」，「蛋豆魚肉」調整為「豆魚肉蛋」，油脂類加入「堅果種子」，增加蔬果攝取量，即是依照台灣民眾健康狀況所做的調整，是台灣人的「長壽食譜」。

全穀：國人吃太多的精食或速食，造成油脂過多、纖維質不足，於是癌症及心血管疾病衍生。「全穀」食物就是最有效益的預防慢性病「處方」。

精製的白米，在輾製過程中把麩皮及胚芽都去除，但這些東西不僅富含膳食纖維，還有維他命B群等維生素、礦物質。膳食纖維可降低膽固醇、讓血糖穩定，預防心血管疾病，並能促進腸胃道蠕動、幫助排便正常讓膽酸排除，可預防大腸癌等癌症，還能增加飽足感，預防攝食過量而造成的肥胖問題。維他命B則有助於神經組織傳遞訊息，讓神經系統正常運作。

保留了麩皮及胚芽的糙米、全麥、燕麥等全穀類，才保留了膳養纖維和維生素、礦物質等超高的營養價值。但全糙米飯，烹調費時、口感確實也較差，要同時兼顧口感和健康，可在白米中添加糙米、地瓜、雜糧、南瓜；家中若有年紀大的老人家，則可為他們準備麥片粥、綠豆稀飯等。但即便營養再豐富，也不宜過量，每日建議攝取的飯量，依每人活動量大小調整，從舊版的三到六碗降為一碗半到四碗。

低脂：乳品是鈣質重要的來源，但全脂乳品喝太多，因脂肪過量帶來的危害可能超過補鈣的好處。因此建議以低脂、脫脂乳品替代，這些乳品中的動物脂肪被抽掉一半，特別是嗜飲乳品的發育期中的孩子，家長更應該把全脂牛奶改成低脂牛奶。但儘管低脂牛奶，每天仍不宜超過兩杯、每杯兩百四十西西。

豆魚肉蛋：蛋白質具維護細胞和生理功能的重要功能，特別是老人家身體保存率較低，更不能缺乏蛋白質。但蛋白質的來源要有先後順序，過去建議由「蛋豆魚肉類」攝食，現在建議的順序改為「豆魚肉蛋類」，以豆類及魚類來源為主，紅肉部分減少。豆類蛋白質最好的來源是黃豆，如豆腐、豆干、甚至可以將黃豆加入米飯中，兼顧全豰及蛋白質攝取；肉類中的蛋白質，魚肉飽和脂肪較紅肉低、也較優質。

值得注意的是，紅肉雖然要少量、不宜完全不吃。因為紅肉中還含有鐵質、維他命B12，可以預防貧血及神經反應退化，強調少吃紅肉的「地中海飲食」，也建議每周內不宜少於五百公克；老人家若咀嚼功能不佳，可以將肉絞碎後摻點豆腐、太白粉幫助入口。

油脂堅果：許多人聽到「油」就害怕，其實油脂攝取的重點除了不要超過總熱量的三分之一以下，最重要是確保除了已從肉類食物中攝取到了飽和脂肪酸外，要平均攝食多元不飽和脂肪酸及單元不飽和脂肪酸，每天總用油量不要超過三湯匙，有一湯匙可由具調節血脂和血糖的堅果類取代。

堅果類的食物容易「愈吃愈上口」，不知不覺中過量，建議可以搗碎後，加入青菜中調味，一兼二顧。

蔬果：多吃蔬果仍被認為有助防癌，過去推動「每日五蔬果」，新的飲食南建議中，蔬果的比例再提升，每天最多可吃五份蔬菜、四份水果，年輕男性更應加量；此外，蔬菜的種類也不侷限在「深綠色」，最好各種類的蔬菜都攝取，而愈鮮豔的蔬菜、植物激素等抗氧化的功效則愈高。

不過要把蔬果中最有抗氧化效果的成分吃進肚，吃法也很重要。現代人流行用食物調理機打蔬果汁，一旦把它搗碎了，許多營養成分也不見了。此外，最好選擇當季的蔬果，維他命C的保存也最佳。

想要吃出長壽，只要掌握幾個關鍵字：

1.「粗食」：一天至少三分之一的主食為全穀類。。

2.「低脂」：每天攝取的油脂，不要超過總熱量的三分之一。

3.「低鹽」：預防高血壓，每天鹽的攝取不要超過六公克。

4.「低糖」：遠離精製糖的飲料與食品，如含糖飲料、糕餅等。

5.「高纖」：每天九蔬果，種類、色彩愈多愈優。