銀髮族抗老延壽的5 把鑰匙 - 農業知識入口網

我們無法選擇遺傳基因，卻有辦法選擇健康。個人身體的健康，與遺傳因素、環境因素、醫療條件，以及個人生活方式等4 大決定因素息息相關。其中，最重要的的莫過於「個人生活方式」，占了6 0%的影響力。

銀髮族的抗老與延壽的長短取決於5把鑰匙。這是2009年諾貝爾生理學及醫學得主─ 依莉莎白．布萊克本、卡羅爾．格蕾德和傑克．邵斯達克等人，總結出的5大重點，幫助你開啟長壽的大門。

第1把鑰匙
樂觀、進取、規律，與有目標的生活方式健康長壽的秘訣在於心態樂觀與心理平衡，重要性遠遠超過一切保健措施與保健食品。一項老人長壽的調查指出，要健身，先得健心，有了心理健康，方有生理的健康。長壽者多半心胸寬闊、目光炯炯、樂觀開朗、心地善良和待人隨和。

第2把鑰匙
力行運動、堅持步行三五七的原則俗語說「要活就要動」，有恆持續的力行運動，是延續生命、長壽的不二法則。血液因運動而流暢，並帶走體內產生的有毒廢棄物，將之排出體外，若不運動，血液與體內堆積的有毒廢棄物，會阻塞排泄器官，造成疾病的生成。世界衛生組織曾指出，步行是銀髮族最好的運動，能促進血液循環，又可降低血脂，讓動脈血管變軟，並減少糖尿病、老年癡呆症的發病率。

那麼，怎樣的步行才適合老人呢？專家提議，掌握「三、五、七」原則。「三」每天走3 公里，時間在30分鐘以上，不用走得太快；「五」指每週步行5 次；「七」指有氧步行，最好在公園或郊外，空氣新鮮、氧氣充足的地方步行，且運動過後，脈搏＋ 年齡＝170左右為宜。一般步行過後，脈博約可達到100到110次，例如1個60歲的人，加上100到110次，剛好等於160到170，即符合「七」的原則。總之，老人的步行運動要有恆心、毅力與規律，且要量力而為，不能勉強，避免導致不良影響或意外。

第3把鑰匙
少吃紅肉，多補充維他命Ｄ早期有美國研究指出，大量吃豬、牛肉等紅肉的人，會引發心臟病和直腸癌，還會增加女性罹患乳癌的機率。因為紅肉經消化後所產生的食物殘渣較少，減弱腸道蠕動，有害物質在腸道滯留的時間長，便增加直腸癌的風險。此外，紅肉含較高的三酸甘油脂及膽固醇，是造成動脈硬化及心血管疾病的禍首，雌激素則會增加女性罹患乳癌的機率。

一項為期10年，涵蓋54.5萬名美國人的研究發現，每天吃4 盎司（約113公克）左右牛或豬肉的人，患心臟病死亡的機率比少吃的人，高出30％之多。尤其老年人消化能力較差，更要相對減少攝食紅肉，可用魚肉或雞肉等白肉來代替。
另外有資料顯示，缺乏維生素D，容易出現骨質疏鬆症、糖尿病、高血壓和癌症等疾病。一項新研究更發現，維生素D 攝取不足的成年人，早亡危險率會增加達2 6%。美國愛因斯坦醫學院副教授邁克爾．梅拉米德博士表示，除了喝強化牛奶和適當的補充維生素D之外，還應該每週曬曬太陽，每次10到15分鐘。

第4把鑰匙
夫妻多牽手在國外常看到夫妻散步時，會手牽手，在國內卻總看到先生走在前頭，太太跟在後面，相距達1公尺甚至更遠。專家指出，夫妻應該多牽手走路，因為人與人之間有種「皮膚飢渴」的感覺，皮膚互相接觸，能產生明顯的心理和生理效應。通過生物電傳導系統，夫妻雙方的體內都會釋放出腦內啡，從而提升雙方的免疫力。

美國密西根大學一項超過7年的研究發現，儘管每一個人都有壓力，但夫妻若能善用時間去關愛彼此，各自死亡的機率就能降低達36%。專家推測，互相關愛可以讓人釋放出一種腎上腺分泌的荷爾蒙─皮質醇，去對抗另一種會升高血壓和干擾免疫系統規律的荷爾蒙。

第5把鑰匙
做好人際關係經過專家長期研究發現，長壽老人都具備共同特點，就是擁有良好的人際關係。社交生活越少，朋友越少，生活圈也相對狹小，經常會產生無謂的胡思亂想，導致大腦裡積聚太多的焦慮感，使得某些化學物質失衡，就會出現很多的毛病。

一項針對276個18到55歲的成年人研究顯示，有6 個以上的朋友的人，其對抗感冒襲擊的能力，比起朋友較少者，強達4 倍之多。「良好的人際關係是對抗緊張的緩衝器，有益於身體的健康」，多位諾貝爾醫學得主均指出，「長期的精神緊張會削弱免疫系統，並加速細胞的老化」。人緣好的人，心情一般會比較好，體內得以分泌大量有益的激素、酵素和乙醯膽鹼等物質，將身體調節到最佳狀態，並提升免疫力，對銀髮族的抗老延壽，絕對有正面的幫助。


文 黃敏雄 生物技術開發中心退休 繪 沈宛靜