超齡美人睡得好 健康自然好 - 農業知識入口網

上次聽完李媽媽的描述後 ，梁奶奶安慰她，上了年紀的老人家睡不好很常見，像自己的睡眠困擾也持續多年，自從開始服用降血壓的藥物後，更開始出現入睡困難。儘管生活上沒什麼壓力，白天也都小心避免打瞌睡，到了晚上還是睡不著，縱使入睡了，也睡得淺，一直在作夢⋯

Tip-1慢性疾病控制好 病情穩定睡眠自然好

上了年紀，隨著生理機能的老化，高血壓、糖尿病、高血脂樣樣來，許多老人家就此成了藥罐子，每天吃的藥一大把，想來就讓人頭疼不已。但值得注意的是，許多藥物會引發睡眠障礙，像是常見用於降血壓的藥物─ 乙型交感受體阻斷劑(beta-blockers)、類固醇、氣喘用的支氣管擴張劑和茶鹼(aminophylline) 等，都有引發睡眠障礙的副作用，倘若長者因服藥而引發失眠困擾，往往會造成心理上更大的負擔，甚至可能加重個人健康的惡化。

建議家屬或是老人家，多利用醫院的藥物諮詢窗口，或者詳細詢問診所醫師，了解藥物常見的副作用和正確使用時機，以減少不當時機使用藥物影響睡眠，另一方面也能減少對莫名失眠產生的焦慮感，避免因此發展出慢性的失眠困擾。此外，高血壓、糖尿病等慢性疾病，也容易併發影響睡眠的「動作異常疾患」，如「腿部不寧症」(Restless legs syndrome,RLS) 和「週期性肢體抽動疾患」(Periodic limb movement disorder,PLMD)，均會干擾夜間睡眠品質，使得老人家常有入睡困難、淺眠和多夢等狀況。

所謂腿部不寧症，是指在晚上靜躺床上準備入眠時，覺得腿部好像有蟲在爬，有發癢、痠麻、腫脹等的感覺，非得要移動一下腿部，或甚至是起床走動，才能消除不舒服的感覺，因此經常造成入睡的困難。至於週期性肢體抽動疾患，則是人在入睡後，大拇指及腳背向上彎曲並伴隨膝及髖關節彎曲的連續動作，有些人一個晚上可出現數百次這種動作，每次的動作產生往往會引發輕微的覺醒，使晚上的睡眠斷斷續續，難以進入深眠。這兩類症狀透過藥物可獲得控制，但仍建議長者要好好控制引發這些睡眠疾患的潛在病因─ 穩定血壓和血糖值，才能有效提升睡眠的品質。

聽完了梁奶奶的一番話，李媽媽不禁感嘆自己也邁入六十大關，雖然身體沒甚麼大問題，但睡眠確實跟年輕時大不相同：睡眠時間變得越來越早，半夜也必須得常起來跑廁所一、兩次，有時半夜醒來，還得再費上好一會功夫才能入眠。睡眠量減少許多，又睡得不深，著實令人苦惱。

Tip-2 注意睡眠衛生習慣 睡眠自然沒困擾

隨著年紀漸增，生理時鐘相對也容易前移，晚上十點不到，常常就能見到家中老人家呵欠連連，宣告睡覺時間到了。對多數老人家而言，早睡早起能夠外出晨運，或許不特別造成困擾，但有些人較隨性而為，想睡就睡，造成生理時鐘不斷往前挪，半夜2、3點就已睡飽，起來東摸西摸，反倒影響其他家庭成員的睡眠。

建議長者還是需養成規律的上床和起床時間，穩定生理時鐘，避免過早上床，就能減低太早醒來的發生率。倘若晚上實在很難抵擋睡意，建議可於傍晚6 點左右外出散步照光30到60分鐘，可有效延後我們生理時鐘的運轉。另一方面，抵擋不住睡意時可起身作作健康操，幫助自己打跑過早就出現的瞌睡蟲。

此外，上了年紀睡眠的結構，本來就變得容易轉醒、深度睡眠比例下降，建議白天要提醒老人家多活動，增加夜間想睡覺的需求，睡前注意飲水量，減少因如廁需求中斷睡眠的機會，即可有效提升睡眠品質。


文 詹雅雯 臺北醫學大學附設醫院睡眠中心臨床心理師 繪 沈宛靜