懷孕媽咪，飲食要講究！ - 農業知識入口網

懷孕期如何攝取足夠營養是準媽媽們最關心的問題。一人吃兩人補，不只為了自己吃，更是為了寶寶的健康。在懷孕時期營養攝取非常重要，有許多禁忌或傳統觀念，常會進補或補充保健食品。

吃太多和吃太少一樣危險，增加太多體重，造成懷孕期間的身體負擔，嚴重可能引發媽媽妊娠糖尿病、妊娠高血壓，增加難產風險；寶寶發生巨嬰、出生低血糖等。太少則擔心寶寶營養不夠、影響發育。因此體重增加不超過標準，才能讓寶寶健康、媽媽產後也容易恢復窈窕身材。101年行政院衛生署公告新修改孕期營養的每日建議量，因調查發現懷孕期間容易缺乏纖維質與微量營養素如：葉酸、鈣、鐵與維生素B1、B2、E等，要補充富含微量營養素的食物，只要攝取均衡飲食達營養需求，遠勝過吃保健食品。

懷孕期間飲食攝取原則與小技巧攝取均衡飲食並維持合理體重增加：
一般婦女懷孕過程，約增加10∼14公斤體重最為理想。懷孕初期（0∼3個月）增加1∼2公斤、飲食與懷孕前一樣，懷孕4個月起每周增加0.5公斤，只需要每天增加300卡的熱量及10克蛋白質。如果懷孕前體重已經過重的媽媽，最多增重7∼10公斤；若是體重過輕者，可增重14∼16公斤。

廣泛多樣性的食物選擇：
懷孕期飲食，建議少量多餐，三正餐八分飽搭配兩至三次點心。每日全穀根莖類建議攝取量為3碗：如飯1碗、麵2碗、中型饅頭1個、薄片土司包4片等；全穀根莖類含豐富纖維質，維生素B群、礦物質鐵質及葉酸等，至少選擇一碗未精緻的全穀根莖類如：糙米飯或燕麥等。豆魚肉蛋類建議量為4∼6份，1份等於熟的肉或家禽或魚肉30公克（生重約1兩，半個手掌大）、蛋1個或豆腐1塊（4小格）。低脂牛奶每天1.5杯（1杯=240毫升）。蔬菜類建議量為3份，每份蔬菜100公克（約3兩）。水果建議量為2份（一份約1個拳頭大）如橘子1個、芭樂半個。油脂建議量為3∼5份， 1份等於1茶匙（5公克）烹調用油。堅果類如杏仁、腰果、核桃也屬於油脂，每天建議攝取量為一湯匙。

優質蛋白質攝取：
在孕吐階段怕油膩，或不能接受肉或魚類，可以選擇豆類製品或蛋。懷孕4個月後再加10克蛋白質，可以選擇蛋白質食物，如低脂奶類或豆漿當早餐或睡前點心；亦可選擇魚類含豐富DHA；或豆類製品，都是優質蛋白質，又能減少攝取飽和脂肪酸與膽固醇攝取。

蔬果要足夠，水果不能取代蔬菜：
纖維質來源以蔬菜為主，每天3∼4盤蔬菜（約2碗）。孕媽咪可以把新鮮水果當點心，但一天最多吃3份。不能用水果或果汁取代蔬菜，因水果含果糖會快速的增加血糖與體重。

多攝取富含葉酸、鈣、鐵與維生素B1、B2、E的食物：
攝取足夠的葉酸，可避免神經管缺陷。綠葉蔬菜與豆類含有葉酸。肝臟及紅肉類含有鐵。豆類與乳製品含有豐富的鈣質及B2，適合孕媽咪可選擇豆類取代肉類。全穀類、酵母、可補充維生素B1。堅果可補充維生素E。

適量的水份攝取：
孕媽咪經常發生便秘問題，要攝取足夠的纖維質，包括蔬菜、水果、全穀類等高纖維食物，及確認水分是否足夠。日喝2000c.c.水量，包括所有液體如湯、牛奶、飲料、水等。

懷孕期間的飲食禁忌

避免油膩與刺激性的食物：
烹調以清淡低油為原則，少吃油煎或油炸食物，選擇清蒸、滷、煮、拌、烤的烹調方式。刺激性食物與調味料可能引發害喜與腸胃症狀。
避免生食及過度加工的食物：
沒有經過烹調的食物，可能有汙染細菌汙染或不衛生的熟食，可能導致食物中毒或腸胃症狀。許多加工食品都添加大量的鹽或糖，會加重水腫的情況與過重的問題。
避免脂肪多、高熱量、低營養素密度的食物：
避免精緻醣類如下午茶的甜點、蛋糕類、麵包、零食、洋芋片、泡麵、鹽酥雞、速食等。可以選擇新鮮水果、低脂牛奶、豆漿、豆干、堅果、麥片、蘇打餅乾等取代，達到均衡
飲食又不會造成身體負擔。
避免含咖啡因的飲料：
酒、濃茶、咖啡、可樂等每日咖啡因不超過300毫克。最好是不要喝，若真得很想喝咖啡至少要減量，或選擇低咖啡因的飲料。

表 孕期一日飲食建議量


低：主要從事輕度活動，如看書、看電腦，一天約1小時不激烈的動態活動，如步行、伸展操。
稍低：從事輕度勞動量的工作，如打電腦、做家事，一天約2小時不激烈的動態活動，如步行、站立乘車。
適度：從事中度勞動量的工作，如站立工作、農漁業，一天約1小時較強動態活動，如快走、爬樓梯。
高：從事重度勞動量的工作，如重物搬運、農忙工作期，或一天中有1小時激烈的動態活動，如游泳、登山。

文╱羅悅伶 國泰醫院營養組 (鄉間小路)