銀髮族也該吃得營養充足 - 農業知識入口網

老年期身體功能退化，此時所需的營養應該做什麼調整？
身體功能會隨著年齡增長而退化，包括：咀嚼吞嚥功能變差、味覺鈍化、基礎代謝率下降以及腸胃道吸收功能減弱，加上慢性疾病的影響及錯誤的營養認知，這些因素往往造成老年人營養攝取不均的狀況發生。不均衡的飲食加上營養需求的改變，成為加重銀髮族健康狀況下降的主要因素。

平時多活動，能吃就是福
年齡達50歲以上時，每增加20年歲的基礎代謝率約降低10∼15％左右，基礎代謝率的降低是因為身體肌肉量的減少所致，如果沒有適當控制，就會導致增加脂肪組織量的增加。老人除了代謝率下降，也會因為咀嚼吞嚥功能及食欲變差等因素，減少飲食量，造成體重下降、容易疲倦及免疫力降低等；照護老年人，需考慮老年人的身體機能，適當調整供應的食物內容與質地，少量多餐供應，給予均衡適量的營養。運動可延緩肌肉流失並維持適當熱量消耗，也可以促進食欲，讓身體吃到適當的飲食量。活動量的不同，熱量攝取的建議也會不同（參考表1），一般老人家活動量都是低或稍低，建議每日增加30分鐘的適量運動。維持適當體重，是監測老年人營養狀況重要的指標。

飲食多變化，營養要均衡
依據國民飲食指南（圖及表1），由六大類食物中選擇當季在地的新鮮食材，增加飲食的變化，就可以吃得有滋味又健康。為了提供老年人營養均衡的飲食，需要注意老年期特殊的營養需求：

慢性疾病的預防與控制
老人家因為過去的飲食習慣及味覺退化的因素，常會攝取高脂肪、高鹽及高糖的食物，這些食物會增加慢性病的危害，應盡量避免。已患有慢性疾病如糖尿病、腎臟病、高血脂症等疾病的長者，可尋求營養師的協助，調整適合自己的飲食內容，增加飲食的變化，享受吃的樂趣。
攝取充足的優質蛋白質來源
老年人要有攝取足夠豆、魚、肉、蛋類的優質蛋白質，才能滿足身體組織修補建造的需要。動物性蛋白質的來源，通常含有較豐富的B群及鐵質，建議要佔此類食物來源的1/3左右，但要避免吃進太多的動物性脂肪，少吃肥皮、肥肉及內臟，減少心血管疾病的威脅。
高纖食物不可少
纖維有助於腸道的功能的調節，改善常見的便秘問題。國內老人普遍有鎂攝取不足的問題，纖維含量豐富的豆類及堅果類，都是鎂的食物來源，有利於血壓控制與心血管疾病的預防。老年人因為咀嚼問題，不願意吃纖維太多的食物，製備時可將食物切細、剁碎，或利用烹調方法將食物變軟，或榨成汁不要把纖維濾掉。
充足的水份攝取
老人家對口渴的敏感度降低，水分攝取常有不足，最好能養成隨時補充水份的習慣。晚餐後不要喝太多水，以免夜尿問題，影響到睡眠品質。
飲食有保養骨骼才健康
攝取足量的鈣可緩和老年的骨質流失速率。鈣質的建議為每日1,000毫克，根據營養調查的結果顯示，國內老年人鈣質的攝取，僅達建議量的60∼70％，明顯有攝取不足的狀況，應多吃鈣質含量豐富的食物，例如低脂乳品類、高鈣豆製品、深色蔬菜等。每天日曬20分鐘，有助於體內維生素D的活化，提升鈣質吸收。多活動也可以提升鈣質的吸收改善骨骼健康。
保健食品要注意，誇大廣告物相信
有些老年人認為吃保健食品或是營養補充劑才能符合營養需求。事實上新鮮食物中有許多的成分對身體有益，無法經由補充品取得。攝取營養素過量可能會有中毒、干擾營養素吸收及妨礙藥物治療等問題，也可能導致肝功能障礙。各類保健食品，依成份不同有不同的功效，因此選用時必須了解該產品的標示及成效，或請教專業的醫師及營養師來評估個人的需求，避免胡亂吃可能帶來得不償失的後果。

保持愉快的心情，生活更健康
由於社會價值觀的變遷，以及朋友相繼謝世或他遷，或者因為喪偶過著孤獨憂鬱的生活，導致老人胃口不佳、不想進食、營養狀況不佳使得身體機能每況愈下。銀髮族們應提高社交活動的參與，平日培養生活情趣，如蒔花、養鳥、參加公益事業活動。廣交朋友，保持樂觀態度才能享受樂活老年生活。

文╱賴秀怡 國泰綜合醫院營養師 圖表來源╱行政院衛生署