無形的殺手「代謝症候群」 - 農業知識入口網

代謝症侯群是現代人的健康大敵，可怕的是它卻沒有明顯症狀！腹部肥胖、血壓高、空腹血糖高、三酸甘油酯高和高密度膽固醇偏低等，並列為代謝症侯群的診斷標準；上述五項中若是有三項或超過三項異常，就屬於「代謝症侯群」。有代謝症侯群的人，其未來罹患「糖尿病」、「高血壓」、「高血脂症」及「心臟病及腦中風」的機率，分別為一般人的6 倍、4倍、3倍及2倍，不可忽略其對健康之危害！

三高年輕化 跟死神招手
依據行政院衛生署國民健康局2007年完成之「臺灣地區高血壓、高血糖、高血脂之追蹤調查研究」結果顯示，目前臺灣地區20歲以上的民眾，近四成患有三高，2011年達785萬人；女性50歲以後，三高盛行率明顯高於男性；高血壓、高血糖及高血脂個案發生心血管疾病、腎臟病、甚至死亡的風險也均較一般人為高。
根據最新20 0 5∼20 0 8年全國營養健康調查，國人代謝症候群盛行率隨年齡上升而有增加趨勢；今年6月衛生署公告民國101年度國人主要死因統計結果，心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病以及腎炎、腎病症候群及腎病變分別位居十大死因之第二、三、五、八、十名，另外，高血壓、高血糖、高血脂、腎臟病和代謝症候群盛行率都會隨年齡而增加。其中，代謝症候群又與腦血管疾病、心臟病、糖尿病、腎病變、高血壓等疾病有著密切的關係。

預防勝於治療 飲食運動不可少
倘若出現了代謝症候群，要小心您可能已經成為慢性疾病的候選人，也就是健康亮起了黃燈。不過究竟該如何預防或控制代謝症候群呢？首要是做好體重管理及飲食控制；體重管理就從食物份量開始。

第一，天天均衡攝取六大類食物。不運動的成人女性每天約需150 0卡，每日可攝取全穀根莖類2.5碗、低脂奶360cc、豆魚肉蛋類4份（1份約半個手掌大小）、蔬菜3碟（1碟蔬菜約為半碗煮熟的青菜）、水果2個（1份水果約1個女性拳頭大）、油脂3茶匙外加堅果1份（1份堅果為腰果5粒或花生10粒）；若以不運動男性為例，每天約需18 0 0 卡，每日可攝取全穀根莖類3碗、低脂奶360cc、豆魚肉蛋類5份、蔬菜3 碟、水果2個、油脂4茶匙外加堅果1份。不偏食，不過量，儘量從天然新鮮的食物攝取充足的營養，確保所需營養素不缺乏，才算是健康的均衡飲食。

再者，就是選擇對的食物。建議每天至少吃一餐雜糧飯或全麥麵包，增加纖維質並減少攝取精製食物；以低脂奶取代原本的全脂奶類，約為每天1. 5∼2 杯，減少攝取飽和脂肪酸；多吃植物性蛋白（如豆腐）及脂肪含量低的肉類（如雞肉、魚肉），減少食用紅肉，可降低膽固醇及飽和脂肪；蔬果應以多樣化、當
令為原則，深色蔬菜至少要佔三分之一；選擇椰子油以外的植物油，每天還要吃一份花生、芝麻等堅果，增加攝取不飽和脂肪酸。

第三，避免三高食物。食物要好吃不外乎新鮮及適當的調味，而「高油、高鹽、高糖」常是健康的致命傷。若要避免高油食物，烹調方式最好改為蒸、煮、滷、涼拌、紅燒及川燙等。吃肉類食物時去皮去油，避免油炸，尤其是裹粉炸物更容易吸油；喝湯時先撈去浮油。減少使用黏稠度高的醬料，因為可能含有較高的油脂；多餘油脂不吃、不加，如：吃沙拉時要注意沙拉醬用量、吃麵時少加豬油及肉燥。

此外，避免高鹽分食物。最容易被大家忽略的像是醃漬物、味精、豆瓣醬、味噌、番茄醬、胡椒鹽等調味料就含有大量的「隱形鹽分」，攝取過多不利血壓控制；改以天然食物例如檸檬、蔥、蒜等調味或提味，減少鹽分。隨著氣溫上升，會偏好喝飲料消暑，但市面上飲料店常用的糖漿是高果糖玉米糖漿（由55％的果糖和45％的葡萄糖組成），研究指出攝取過量時會增加罹患新陳代謝症候群的風險，因此以白開水取代含糖飲料是必須做的改變，且要降低甜食攝取，避免精製糖的添加，節制飲酒，減少不必要的熱量。

最後，運動絕對不可少。除了飲食控制之外更需要多運動，運動可提高代謝率，有助熱量燃燒減輕體重，體重減輕了也可減少胰島素阻抗；運動也可以增加細胞對胰島素的利用。簡言之，遠離代謝症候群最有效的方式，莫過於從飲食、運動及體重控制做起，且預防重於治療。評估自己的飲食習慣，發現問題並及早改變生活型態，是遠離代謝症候群的不二法門，實行「飲食、運動、減重」原則，建立良好的生活習慣，讓慢性疾病不上身。

代謝症候群患者的定義
男性腰圍≧90cm；女性腰圍≧80cm
收縮壓≧130mmHg 或舒張壓≧85mmHg
空腹血糖≧100 mg/dl
三酸甘油酯≧150mg/dL
高密度膽固醇：男性＜40mg/dL；女性＜50mg/dL
以上數值達三項以上者，就屬於代謝症侯群患者。
註：其中血壓（BP）和空腹血糖值（FG）兩危險因子之判定包括依醫師處方使用降血壓或降血糖等藥品（中、草藥除外）導致血壓或血糖檢驗值正常者。

文/楊蕙萍 國泰綜合醫院營養組