不可不知的果乾小祕密 果乾營養概論 - 農業知識入口網

水果迷人之處，在於自然變化的顏色、香氣、果汁，以及各種果肉的口感，當然最重要的是每種水果富含的營養素。一般而言，水果成分包含水分、熱量、纖維質、維生素、蛋白質、礦物質，還有少數水果含植物性脂肪。其中，水分所占比例最高，約八、九成，但製成果乾之後大約只剩一成，甚至更低。由此可知，水分是製成果乾時，散失最多的成分，而維生素B群、維生素C遇高溫會受到破壞，也是容易流失的營養素。要將果乾吃得營養、吃得適合自己，就先從認識果乾開始吧！

Secret1
果乾製作方式比較
果乾的製作方式有很多種類，每個環節都決定了果乾的顏色、風味、口感、成分，以及保存時間。

製作方式及製作原理與特點
冷凍乾燥:將水果結凍後，水分會從果乾孔隙散失，口感空脆。水果的色澤和質地保存極佳，水果香氣會隨著沸點而消失，熱量較低。
低溫烘焙:以攝氏40 ∼ 55度烘焙，保存纖維結構口感和水果香氣，營養元素相對完整。口感軟，烘焙時間長。
高溫油炸:以油炸方式將水果脫水，為避免產生褐變，需添加抗氧化劑以保色。因失去原本香氣，故需添加調味料。口感脆硬，熱量較高。

Secret2
解密果乾營養成分
水果和果乾最大的不同在於，水果通常剝皮吃，而果乾則連皮一起烘、一起吃。然而，水果中許多營養成分多附著於皮，因此比起水果，果乾反而能補充不同的營養素。

不同族群的果乾食用守則
儘管果乾含有多種營養成分，但也因較水果體積小、水分低、不易有飽足感的特性，常使人「越吃越順口」，轉眼間一包果乾就都進了肚子。然而，許多族群因為年齡、健康等因素，需特別注意果乾的攝取量及類型，才不會失了健康！

青少年與兒童
青少年因課業壓力而較少攝取水果，小朋友也不愛吃水果、偏好零食，家長不妨提供無添加的果乾為孩子補充營養。果乾體積小、甜分高，容易一口接一口，因此輔英科技大學營養師董家堯建議，不要打開包裝後整包捧著吃，可取出當天食用的量，置於碟子或小袋中，達到節制效果。

銀髮族
銀髮族可能因健康因素而對果乾有所顧慮，但果乾糖分雖然濃縮，不過吸收後在體內轉化成葡萄糖，反而能活化身體能量。此外，對糖尿病患者而言，果乾糖分是慢慢釋放的，並不會一下衝高體內的血糖指數，因此果乾對糖尿病患者並無過甜之虞，關鍵還是在於攝取量多寡。果乾中，鉀元素的成分濃縮倍增，或製程中因以大量鹽進行脫水，造成鈉含量較高。因此，高血壓和腎功能不佳的患者，要特別留心攝取量。有些果乾的纖維質較容易咀嚼，如甜柿乾、葡萄乾、火龍果乾等，相對纖維不那麼粗韌，可慢慢啃咬，滿足想吃甜食的欲望。果乾因體積小、水分低，容易使長輩忽略食用量，所以建議可和小朋友一樣，每次取出適當的量食用。

登山運動者
果乾因在製造過程中將水分大量抽離，使得體積大為縮減，方便攜帶。而果乾營養成分和糖分也濃縮增加，相當適合登山客或運動者於路途中補充能量，是另一種行動口糧的最佳選擇。

孕婦
孕婦若有妊娠糖尿病或過於肥胖的情形，平常的營養素都如一般攝取，唯獨糖分攝取和熱量要控制，因此食用果乾時要特別注意不能過量。

減重者
大部分人以為「糖分，是減重者最大的敵人！」事實上專家認為，運動才是減重關鍵，有活動的身體更容易啟動新陳代謝。水果的醣進入身體，轉化為葡萄糖後儲存於肝臟，於身體活動時再轉為所需能量，互為循環。因此，肥胖而少運動的人最需注意果乾攝取量，每天建議量為30g或兩湯匙。

果乾多元吃法
除了依照自己的身體條件調整食用量之外，也可多多嘗試和不同食材搭配食用。例如，低溫烘焙的果乾風味、顏色及營養成分保留度較佳，而在甜度濃縮的情形下，相當適合搭配無糖點心或添加於早餐之中，如優格、穀片、牛奶、無糖豆漿或生菜沙拉中，製作吐司或饅頭時也可以加入果乾增添口感與滋味。偶爾換個口味，不僅能讓日常飲食增添趣味，更可使心情愉悅、營養更完整。

選購、食用果乾的小叮嚀
★果乾可說是整個水果的濃縮，但有些水果就連果肉都有農藥殘留的疑慮，而許多果乾更是連著皮一起烘，因此若能選擇當季採收製造的果乾，或有機農驗證的水果來源，便能多一些保障。
★ 由於果乾在製造過程大量減少水分，卻也增加更多膳食纖維，對於促進腸胃蠕動、排毒解便大有助益。因此，果乾於上午身體器官活絡旺盛時食用最適宜。
★女性與嗜飲咖啡、茶的人普遍有鐵質不足的問題，而許多果乾如葡萄乾的含鐵量高，可食用以改善問題。另外，維生素C 能促進吸收鐵質，因此果乾也能搭配富含維生素C 的新鮮水果或生菜沙拉食用。
★有些長輩認為水果多寒性，那是因為水果裡含蛋白酶、單寧，空腹時吃水果會對腸胃道的粘膜產生刺激。而水果製成果乾時，因高溫會破壞蛋白酶，單寧則會聚化，因此活性沒那麼強，所以果乾的寒性會較水果來得低。
★營養師董家堯建議，挑選果乾時，以非油炸、無人工色素、無甜味劑、無色素、無任何添加物為佳，成分越簡單越好。此外，要詳閱產品標示，若於營養成分標示中，檢視出飽和脂肪、反式脂肪或高熱量，便很有可能為油炸法所製。

文／蕭孟曲 插圖／魚果 攝影／徐榕志、葛晶瑩