蔬食珍味 - 農業知識入口網

在鄉村地區建家育兒，大小事情都得親力親為。孩子們自小與我一起煮飯弄點心，如今獨立在外，也喜歡每天為自己和伴侶下廚，或招呼朋友回家聚餐。最近，兒子、女兒和我先後成為了蔬食主義者。兩兄妹是由於愛護動物、保護環境的思想和觀念，我除了上述原因外，也是因為宗教信仰。母子三人的短訊往來，離不開交換素食菜譜、烹煮經驗和該如何健康吃素等等心得資料；先生則是抱著「靜觀其變」的態度。他希望有天我們會「回心轉意」，但也逐漸承認和接受蔬食菜餚一點也不單調乏味。上星期，兩兄妹相約回家一趟，我堅持他們在家吃媽媽簡單做的便飯。週六，我和先生先走了一趟唐人菜市場，買些中式瓜菜，翌日一大早，挽起菜籃，攜了狗兒，再一起前往附近的農人市場購買當季的本地盛產。

雖然我們都知道，素食是健康的飲食方式，卻要特別留意食物的配搭和烹飪的技巧，以免造成身體對鐵質、維生素 B12、鈣質及蛋白質攝取的不足。素食者要多善用「蛋白質互補法」，藉由多種植物性蛋白質食材的搭配，彌補彼此的缺乏。例如糙米加黃豆、綠豆加薏仁、五穀饅頭等。還要注意各類食物混合的多樣性變化，讓每天都能攝取到不同種類的營養。除了豆類食品以外，堅果類及種子類食物也是不錯的蛋白質來源。 還有，每天日晒15 分鐘，可以增加體內維生素 D，以促進鈣質的吸收。

此外，含鐵食物可與含維生素 C 的食物或果汁一起食用，例如柑橘類、草莓、番茄、檸檬等，有助鐵質的吸收；咖啡和茶則最好在飯後一小時後再飲用，因為茶含有可以與鐵結合的單寧，會干擾鐵質的吸取。 所以我們吃飯時，小杯內裝的都是溫水或果汁。自從不吃肉類後，我發覺我們比以前吃到更多元、更廣泛且有益身心的健康食物。現在家中的冰箱廚櫃，多放存豆腐、麵筋、天貝（tempeh）各款豆麥製品；黃豆、鷹嘴豆、黑豆、紅腰豆、扁豆等各式乾豆類；燕麥片、藜麥、薏仁、糙米等雜糧類；亞麻籽、南瓜籽、葵瓜籽、杏仁、核桃等各類堅果。還有菠菜、西洋菜、羽衣甘藍、西蘭花、紅薯、南瓜、胡蘿蔔、番茄、青豆、各色燈籠椒；以及無花果、桃子、芒果、菠蘿、蘋果、鱷梨、各種莓果等時令當季的新鮮蔬果。當然，還有各式蘑菇野蕈、營養酵母、有機豆漿、杏仁奶油等等。我們也吃蛋，但只會購買自由放養的走地農場雞和鴨所產的蛋。

採買完畢，回家途中，想起沒有買花，先生把車暫停在山路旁，替我採了幾束野花兒當作擺切。碰巧看見野生大蒜長得茂密鮮嫩，也順手替我摘下一把，讓我等會加入蛋餃的餡料中。返家後，換過衣服，穿上圍裙，放進心愛的爵士鋼琴音樂，懷著輕鬆的心情，我根據自己列出的菜單開始做菜。這一頓飯菜，營養組合上我盡量安排均衡。穿插搭配蛋、豆類、蕈菇、堅果、時蔬等；烹飪方法盡量簡單，保持鮮美的原味，讓一家人吃得安心又滿足愉快。

黎 慧 珠
香港出生，20 歲赴英國進修美術平面設計。在英國求學期間與先生認識，兒女念大學後，開始經營個人的飲食部落格，曾獲烹飪比賽冠軍。著作《有碗家傳菜》、《喝一碗醞釀節氣的好湯》。臉書：Rice Bowl Tales 有碗話碗