銀髮族食品養生 - 農業知識入口網

臺灣自1993 年起，開始邁入高齡化社會，老年人口逐年攀升，至2014年超過65 歲的人口已達14.14%。人生大半輩子為了家庭和工作打拚，隨著年紀到來而退休，然而，身體疾病和器官退化也常緊接著來。為兼顧長者的健康狀況、生理需求以及食物營養成分的保存，對於三餐飲食的調理，身為子女需花費不少心思，然而，只要掌握幾個原則，長輩的飲食生活也可以美味而安心！

年輕以來的生活習慣造就了老年的身體狀況。外食容易形成高血壓、高血糖及高血脂的三高情況；三餐不正常則易導致營養失衡；缺乏運動造成脂肪堆積、骨質流失，若關節退化了，就更不容易活動，活動量大不如前，新陳代謝變差。而腸胃吸收力變弱、消化酵素的減少，容易導致便秘以及影響部分營養素吸收，若因頻尿而不愛喝水、咀嚼吞嚥有困難而減少纖維素攝取，更加重便秘症狀；其他還有味嗅覺能力降低引發食慾不振等等。因此針對銀髮族這些普遍的狀況，營養素的需求、食材的選擇、切法、烹煮方式和飲食方式，就顯得重要。

根據衛福部編印的老人營養餐食手冊建議，銀髮族宜少量多餐，每日4到6餐為佳，可於點心之中補充營養，盡可能選用不同的食材，6 大類食物均衡分配於三餐和點心之中，多攝取營養價值高的食材，例如以五穀或糙米取代白米，以穀類麵包、饅頭取代白饅頭、白吐司。有些長輩容易對穀類或豆類脹氣，可於早餐的豆漿、鮮奶、燕麥粥中添加薏仁粉、糙米粉或堅果粉等，既可補充維生素B 群，又能增加飽足感。另外，由於老人家多早早就寢，因此魚、肉類最好於中餐食用，有更多的時間慢慢消化。

考量到長輩的咀嚼能力下降，應以軟爛、滑潤的食物為宜，如：海帶芽、金針菇、豆腐、冬粉、麵線、蒸蛋、山藥，或是粥品。中醫觀點認為，粥品能健脾胃、補元氣、養氣血、好吸收，如四神粥、海鮮粥、絲瓜魚片粥、蛋花雞肉粥、花生排骨粥等，每次粥品的主味明確，食材內容約3 到4 樣，以免老人家吃膩。盡量避免冰箱有什麼菜就丟進鍋中一起煮粥或煮湯，否則感覺吃來吃去都差不多，或是味道不明確。有些長輩有血糖的問題，粥品供膳的次數也必須要考量。

不好咀嚼的食物可熬湯，如昆布可先切段於罐中浸泡，置於冰箱備用，隨時作粥或湯的湯底都很方便。而五行湯也是很好的選擇，將不同顏色且耐煮的蔬菜類如牛蒡、紅蘿蔔、白蘿蔔、高麗菜、西洋芹、玉米、黑木耳、乾香菇等熬湯，既補充水分，食材亦軟透可食，或可捨棄取湯底。麵條、冬粉等可於煮熟時撈起，像供給小朋友般以剪刀剪成小段，再配合輔具或適合的餐具來食用。

雖然長輩的飲食要少油、少鹽，但由於其味、嗅覺敏感度降低，膳食中還是要有油或調味比較美味易入口，可以選用健康的植物油，補充重要脂肪酸和脂溶性維生素，烹煮方式則以燜、蒸、煮、燉、熬、紅燒為佳。蔬菜類可先下少量的油後，和薑、蒜一起拌炒，再以少量的水燜煮，不久起鍋，保留營養、顏色，也補充油脂。而將蔬菜類切細包入水餃，置於冰箱保存，食用前取出煮食，也是方便省時的補充蔬菜方式。以天然香料來取代過量的糖、鹽、醬油等調味料，如九層塔、迷迭香、羅勒葉、肉桂粉、八角，或是水果醋、檸檬汁、鳳梨等果酸，能有效變化食物的風味。

有些長輩並非三餐都想吃軟爛的料理，還是希望食物保有口感，則可透過食材切法的變化，讓食物烹煮的時間縮短，減少營養流失，同時保留口感。菜、肉、水果都有纖維，切斷纖維，即相對容易咀嚼，如金針菇將根部切開，使每一條都獨立，再從中切1、2 刀，吃起來比較不易塞牙縫，也好消化；雞肉也是，切斷它的纖維，再斜切肉丁；於煮熟的蝦子蝦身劃上幾刀，既保有Q 彈的口感，又好入口。而不同顏色的配菜，可刺激視覺感官，增進食慾，除了五種顏色的五行蔬菜之外，光是澱粉類主食就能以糙米、紫米加蓮子、白米加薑黃粉，或如日本人習慣吃的紅豆飯等進行變化。

依據衛福部2013 年頒布的銀髮族飲食指南建議，銀髮族一天要吃3 至4 份蔬菜和2 至3.5 份水果，優先選擇完整新鮮的軟水果，如香蕉、柿子、西瓜、水蜜桃、火龍果、奇異果等，而質地較硬或纖維粗的可打成綜合果汁或蔬果汁，但請記得，纖維不要濾出捨棄，此時是補充纖維的好時機。由於現在農民栽培技術的進步，水果甜度普遍很高，打成果汁時，水果的種類應多，但分量少些，多加些水或鮮奶，以避免攝取過高的甜分，也能同時補充水分、鈣質和蛋白質。而有些人有乳糖不耐症，或隨著年紀增長，腸胃功能退化，體內分解乳糖的酵素減少，無法充分分解乳製品中的乳糖，喝牛奶即拉肚子，此時就不宜添加鮮奶，可改喝優酪乳，調整腸胃的功能。

文‧ 圖／蕭孟曲(豐年6621.6622)