朝向低負擔飲食，動力勝於意志力
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每天在勞動的農民，為何身體卻不一定健康？新的一年開始，可以為自己訂立健康計畫，例如從飲食方面調整，但應注意營養不是多就好，而是從小地方開始，慢慢養成健康飲食的習慣，才能使重度勞動者消除疲勞、儲備體力。但說總是比做簡單，該如何真正執行、實際幫助自身健康呢？健康計畫不易成功的問題在於，目標太過理想化與不切實際，例如一夕之間完全改掉不良習慣，或數週內挑戰未做過的事等等，造成目標難以達成。
有人覺得執行計畫得靠「意志力」，以改變飲食習慣為例，只靠意志力容易引起被剝奪感，漸漸變成「做這些改變無法讓人期待」的心情，也會感到沮喪、無力，久而久之更無動力維持，甚至產生補償心理而暴飲暴食。
循序漸進改變習慣，先從簡單目標開始
第1 步可從容易維持的小嘗試開始，選擇自己最可能做到、最輕鬆簡單、最不須花費力氣的部分著手。想透過飲食降三高、控制慢性疾病者為例，先別急著買保健食品、聽信偏方，可先自行檢視：哪些飲食習慣出現問題？哪些食物選擇最容易達成？例如每餐多吃2 口蔬菜、每天多喝1 杯水、每週少吃1 次炸物等等。至少持續3 ～ 4 週後，再循序漸進增加頻率、次數，調整成每餐至少吃1 碗蔬菜、每天至少喝1 千毫升水、每週只吃1 次炸物等等。
除此之外，記錄每次完成的小目標，例如在月曆上打勾、畫圈、以App記錄，過段時間會發現成效，也會更有信心。即使尚未看到體重、血脂肪等數字變化，但有這些紀錄，可以清楚自己所做的努力，並了解適合的改變方法與訂定新目標。
健康小嘗試，建立飲食與活動習慣
除了循序漸進調整飲食習慣之外，強健身心也能透過調整攝取營養種類及日常保健習慣，提供5類健康習慣小嘗試，建立營養保健計畫。
嘗試1：再忙也要吃早餐
早餐的好處多，若沒吃早餐，不僅全身運作所需養分不足，下一餐也會因補償心理而飲食過量。即使是簡單的豆漿、蛋餅、麵包、牛奶、優格、水果等等，輕食早餐就可以讓一天更有活力。但注意別只喝咖啡，由於空腹攝取咖啡因將傷害腸胃道，長期可能引發慢性胃炎、胃潰瘍、胃食道逆流。
嘗試2：少喝含糖飲料
含糖飲料，例如蜂蜜水、果汁、冬瓜茶、蘆筍汁、手搖飲料等等，以常見中杯500毫升為例，其中熱量、糖分已遠超過人體1天所需。若口味已習慣喝加味飲料，建議嘗試以稀釋方式，讓口感慢慢適應可以接受的範圍，習慣後再調整稀釋比例，直到可以自然喝白開水。
嘗試3：每天多吃蔬果
「天天5蔬果」雖然是老生常談，卻是國際醫學界20年來推動的健康飲食原則，但須注意1天是3份蔬菜、2份水果，別搞錯比例吃太多水果，反而補充過多糖分，而糖尿病等慢性疾病族群，攝取水果前也應諮詢營養師或醫師，以免增加身體負擔。
嘗試4：自己準備低負擔零食宵夜
身體約5～6小時會自動發出「我餓了、我需要營養」的訊息給大腦，這也是許多人無法改掉吃宵夜習慣的原因。但宵夜可以優先選擇健康食物，像是水果、優格、優酪乳、水果乾、微糖豆漿；若想吃鹹食可以準備涼拌菜，例如涼拌小黃瓜、木耳、豆腐、青木瓜絲等等；天冷時，比起鹹酥雞、雞排、滷味，來碗田園蔬菜湯、蘿蔔排骨湯等等，都是可以多吃蔬菜、水果的好選擇。
嘗試5：預留時間活動
注意「活動」與「勞動」不同，活動是讓身體有律動、又可同時享受愉快時光，像是伸展拉筋、散步踏青、氣功、瑜伽等等。每天10分鐘，積少成多，直到有天沒活動就感到全身不對勁時，表示已成功養成天天活動的好習慣。
從每天健康飲食均衡攝取營養，活動10分鐘開始，漸進增加嘗試頻率、強度，無須有太大的目標壓力，只要先踏出一小步，健康其實唾手可得。
文／林雅恩 台灣健康營養教育推廣協會理事長 插畫／邱柏綱
豐年6901
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