冬晨吃烤地瓜，健康美味頂呱呱 - 農業知識入口網

入冬以來，仍不脫秋老虎的侵擾，時而燥熱，時而東北風吹襲，氣溫驟降，瀰漫著一股涼意，日夜溫差大，令人容易感冒或食慾不振。加上秋冬二季臺灣西半部少雨，空氣中的霾害揮之不去，因此，秋冬的保健除了符合當令的營養補充之外，排毒的動作也不能少。而地瓜的排毒功效，在眾多食物之中最具名氣，被稱為超級排毒養生食物。

洋裡洋氣到臺灣味代表的「番薯仔」地瓜即甘藷，最早為美洲的原住民所種植，輾轉引進中國，因此又稱「番薯」，於荷蘭占領臺灣時期，由中國福建引入臺灣。地瓜生命力強，栽種容易，地瓜的藤於地下匍匐蔓延，而土裡的塊根就是我們所吃的地瓜。

早年臺灣經濟尚為困頓，一般民家將價格低廉的地瓜切塊或刨成簽絲，和米粒一起煮，成為地瓜飯或地瓜粥，可減少米糧用量，又有飽足感。而農家焢土窯時，地瓜也是常見食材，南部客家人於燻烤菸葉的時節，在守火的漫漫冬夜裡，孩子們依偎在爐火旁同時烤地瓜，是最甘甜滿足的一段歲月。蘭嶼的達悟族以地瓜為主食之一，也是在傳統的節慶分送給鄰居、家人的重要禮物。因此，以臺灣島的外型、地瓜的特性、地瓜和臺灣人生活息息相關等種種因素，說臺灣人是「番薯仔子」，實一點也不為過。

養生、保健、飽足一把抓
《本草綱目》記載，地瓜「補中、和血、暖胃、寬腸胃、通便秘、去宿瘀藏毒。」 能補虛乏，益氣力，健脾胃，強腎陰。1995年美國生物學家瑟施瓦茨教授發現，地瓜中含有一種名脫氫表雄酮（DHEA）的成分，可以抗老化，對於糖尿病、結腸癌和乳腺癌、心血管疾病有預防效果。

目前各種醫學研究報告指出，地瓜富含醣類、膳食纖維、維生素A、B、C、E、β-胡蘿蔔素、鐵、鉀、錳和銅等微量元素，相較於一般日常生活所吃的白飯、麵、麵包吐司等澱粉類食物，地瓜可說是營養相當豐富！一碗地瓜的熱量相當於一碗白米飯，維生素A 是糙米的2 倍，膳食纖維約是白米的10 倍，因此，在氣力衰弱、食慾不佳時，地瓜是很好的即時補充食物。

近年盛行吃地瓜養生減重的風潮，主要原因在於地瓜含有高量的膳食纖維和醣類。膳食纖維能增加飽足感，促進腸胃蠕動，縮短有害物質在腸胃的時間，清除宿便，達到排毒，預防便秘的功效。而β- 胡蘿蔔素能抗氧化、抗自由基，改善眼睛疲勞。

由於目前臺灣各地有不同的地瓜品種，因此一年四季都有地瓜產出，一般而言，常見的地瓜有4 種，容易以顏色來辨識，根據衛生福利部食品藥物管理署食品營養成分資料庫（2015 版），其重要的營養素分別如下表。

冬晨烤地瓜，暖口暖手又暖心
冬天大啖熱呼呼的烤地瓜，是最溫暖舒服的享受，而早晨自己烤地瓜當早餐，更是健康甜蜜的一天之始。洗淨地瓜，連皮一起烤、一起吃，營養豐富、香氣加倍！特別是黃肉甘藷（台農57 號）肉質纖維細緻，最適合烘烤，熟透時，散發如麥芽糖天然的糖蜜香。然而，由於熱量和甜分增加，糖尿病患者必須酌量食用。選購地瓜時，大地瓜適合切塊煮飯粥，小地瓜適合烤，約莫一個拳頭大小，外型如臺灣最好，略長圓潤，烤時容易均勻。

烤一鍋地瓜約莫40 分鐘，亦可同時加入其他食材一起烤：像是雞蛋，享用不同的吃法；冬天是橘子的產季，熱橘子可減少寒性，有潤肺功效；而洋蔥烤後可留至料理午晚餐，節省燜煮時間，且有濃濃的地瓜糖焦香。一天所需的大部分營養，於早晨的一鍋搞定。

來烤地瓜囉！
上述食材中，以烤地瓜的時間最長，次之為洋蔥、蛋、橘子，因此先烤地瓜為佳。烤的過程最好觀察地瓜熟透的程度，再逐一置入其他食材，同時烤可省瓦斯。若不好拿捏時機，可等地瓜烤好後，利用鍋內累積的高熱，接續烤其他食材。

1. 買回來的地瓜先放置，消水數日，消去水分的地瓜讓纖維質軟化易食，肉質更緊實，甜度更高。
2. 地瓜表面的土能輕易去除，表皮觸感的溼潤度低，略呈皺紋或長芽就不宜再放，趕快烤，以免影響風味。
3. 將地瓜徹底洗淨，可利用不用的牙刷刷洗，連皮吃更營養。
4. 將地瓜放入陶鍋或砂鍋，將鍋蓋蓋合，開中小火。
5. 約10 分鐘後，取筷子逐一翻換地瓜和鍋底的接觸面，轉小火。
6. 約10 分鐘後，檢視地瓜的焦度，以表皮不炭焦為佳。
7. 開鍋檢視地瓜的時間隨熟度遞減，有些地瓜會流出糖蜜，表示已熟透。
8. 最後一次翻換地瓜時，將雞蛋放在地瓜的上方，雞蛋氣室（鈍端）朝下。
9. 約3 分鐘後將蛋和地瓜取出。
10. 放入洋蔥或橘子（橘子於上下剝皮開洞），鍋蓋毋須蓋緊，露出小縫。
11. 洋蔥可烤久一點，約5 分鐘。橘子表皮遇熱容易溶出精油，鍋底容易黏焦，故不宜烤太久，只要溫熱即可。
12. 洋蔥和沒吃完的地瓜，待冷卻後放入冰箱，可隨時料理、食用。

文‧ 圖／蕭孟曲
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