“腸”保健康，“纖”下手為強
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文/賴秀怡 國泰綜合醫院營養師
審稿/李蕙蓉 國泰醫院營養組長
若上網搜尋“腸道健康”相關資訊時，不難發現“纖維素”這個重要的關鍵詞。為什麼纖維素的攝取對腸道健康如此重要？
纖維對腸道健康的益處
纖維素又稱為膳食纖維（dietary fiber），指的是食物中不被人體小腸消化吸收，且在大腸中有部分或全部可被發酵的植物性成分，包括：非澱粉性多醣類、木質素、黏膠質等。
有些人工合成的不消化多醣類（如聚糊精）或非植物性的幾丁質等，因有相似的生理性質，也廣義的被包含在膳食纖維的範圍裡。膳食纖維大致可分成水溶性與非水溶性2大類（表1），不同的膳食纖維具有不同的功能，但不管是哪種膳食纖維，對於腸道健康維持提供了如下列的重要功能：
1. 調節排便功能
膳食纖維具有軟化糞便、刺激大腸蠕動的功能，保持腸道暢通並預防便秘。另外，水溶性纖維具有很好的吸水性，對於腹瀉的病人而言，攝取水溶性纖維能夠幫助糞便成型，改善腹瀉的狀況。
2. 預防憩室炎
飲食中若缺乏纖維，糞便會變得乾燥，移動過程使腸壁肌肉層變厚，造成腸道內的壓力升高。長期下來，腸壁較弱的地方會逐漸向外突出，形成憩室症，可能會導致憩室出血或發炎。多吃高纖食物，能有效降低憩室症的發生率。
3. 維持腸道好菌相
雖說膳食纖維是不被人體消化吸收的物質，但水溶性纖維中的寡醣可以成為腸內乳酸菌大量繁殖的營養劑，有助於調整腸道細菌生態，抑制有害菌的孳生。
4. 抵禦有害物質減少癌症發生
膳食纖維能吸收水分，稀釋和減少腸內致癌物質的吸收，並刺激腸蠕動，縮短食物在腸道滯留的時間，減少致癌物與腸道黏膜之間的接觸。膳食纖維被腸道有益菌分解發酵後，降低了腸內的酸鹼值，有助於抑制致癌物質的活性，其衍生物-短鍊脂肪酸，提供結腸黏膜所需的能量，維持黏膜細胞的健康。
另外，膳食纖維也會刺激分泌腸道黏液保護腸壁，防止致癌物質侵入腸壁細胞。研究結果也證實，攝取足夠纖維素有效降低大腸結腸癌的發生。
5. 供豐富的抗氧化物質
膳食纖維主要是從新鮮蔬果、堅果類與全穀類食物中取得（表2），這些食物富含β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E以及天然的植物化學成分：例如黃酮類、引朵類物質、番茄紅素等，都是體內重要的抗氧化物質來源。
詳全文請見100 年2月號《鄉間小路》月刊
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