促進健康的好糧食—糙米

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農學報導

刊登日：102/02/27

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米一直是台灣主要的糧食作物，在台灣經濟起飛前，只有富裕人家才能三餐食米，但是現代人反而飯越吃越少，其實米飯的熱量較低，而且可以增加飽足感，尤其是糙米對人體健康更是有幫助。近年來有許多食品營養研究報告指出，全穀類食物保有更多的營養成分與纖維，飲食過度精緻化的人應該多多攝取。

日本人說的「玄米」就是糙米，糙米是去殼的稻榖，因保有米粒的種皮而呈現淡淡的黃褐色，把種皮去除後就是胚芽米，再把胚芽去除才成為白米，因此糙米還是能發芽的種子，白米卻已變成食品原物料，然而種皮和胚芽正是穀類的精華所在，使糙米的養分含量比白米高出2～7倍，包括豐富的維生素B群、E、K、鉀、鎂、鈣、磷、菸鹼酸與膳食纖維，其中B群可以促進人體新陳代謝，提振精神使腦部保持清醒，對維持心臟及神經健康也很有幫助，在需要大量消耗精神、體力時特別需要多補充。此外，由於糙米膳食纖維含量較高，較長的消化時間對腸胃蠕動很有幫助，而且需要較多咀嚼次數，可以刺激腦部發出吃飽的訊號，減少食物的攝取量。

選購保存的祕訣

購買糙米時，選擇當期作出產的新米，或是冷藏保存良好的糙米，可以確保鮮度；品質好的糙米，米粒完整且飽滿，種皮呈現具光澤的淺褐色。由於糙米營養豐富，比白米更容易生米蟲，建議每次少量購買，盡量趁新鮮食用，並放在冰箱冷藏儲存，以確保糙米的品質。

食用建議和食譜

煮熟的糙米會散發穀類的獨特香氣，作成糙米飯、糙米粥、米漿都很適合；煮乾飯時，米與水的比例為1：1.6，煮粥則可依個人喜好加入7～10倍之水量。由於糙米的纖維含量高，食用時儘量細嚼慢嚥，避免腸胃無法吸收養分，反而造成消化不良。在洗米後浸泡1小時以上可以使米更容易軟透，利於養份吸收。

青木瓜燉排骨被譽為豐胸聖品，其實它含有的營養成分與木瓜酵素每個人都適合，在加入糙米之後，更可作為一項熱量低、營養高的主食。

青木瓜排骨糙米粥（4人份）

材料：糙米3杯、青木瓜1顆（約1斤）、排骨半斤

作法：青木瓜洗淨後去籽、切塊，連同洗好的糙米、排骨加入糙米之7～8倍份量的水，放入電鍋悶煮1～2小時即可。

小提醒：青木瓜口感近似大黃瓜，去皮與否皆可。