吃對食物，美白一夏 - 農業知識入口網

晴朗的陽光雖然令人心情舒暢，但對希望皮膚白皙細緻的女性來說，陽光中的紫外線，卻是皮膚的頭號敵人。研究顯示，紫外線會導致光老化，過度暴露在紫外線下，日積月累，不僅會使皮膚表皮角化、粗糙，產生皺紋，也會促使黑色素失調，浮現斑點。

當皮膚被紫外線照射，會刺激基底層內的黑色素細胞活化，進而結合酪胺酸酶，製造麥拉寧黑色素顆粒，保護細胞內的DNA。這原是皮膚正常的防衛機制，只要皮膚健康、代謝良好，黑色素便會隨著角質剝落而去除，但如果曝曬過多，皮膚受損，代謝變慢，無法排除黑色素細胞產生的過量黑色素，就會色素沉著、形成斑點。

在豔陽高照的夏天，想當個水噹噹的嫩白美人，必須內外兼修：首先要做好防曬，在紫外線最強烈的上午十點～下午兩點，避免在外活動。外出前，先擦足標示SPF25、PA＋＋的防曬乳，從事戶外活動的話，則要選擇更高係數的防曬產品，流汗後並記得補擦。出門最好撐傘或戴寬邊帽、太陽眼鏡，穿長袖或抗UV 的衣服，抵擋陽光肆虐。

而在日常飲食上下工夫，對維持皮膚健康亮白也有幫助。專家建議，除了少吃油炸、辛辣和太甜的食物，均衡飲食，也可適量補充富含美白營養素的食物，包括：

美白營養素	功效	食物來源
維生素 C	抑制自由基活性，抗氧化，減少黑色素形成，淡化斑點，促進膠原蛋白生成	檸檬 、 奇異果 、 蘋果 、 新鮮紅棗 、柑橘類水果、 白花椰菜 、 綠花椰菜 、 青椒 、 荷蘭芹 、番茄、彩椒、木瓜、綠茶等
維生素 E	清除自由基，抗氧化，防止黑班形成，預防肌膚老化	芝麻、葵花油、沙丁魚、柳葉魚、鮭魚、鮪魚、杏仁、南瓜、胚芽米、糙米、初榨橄欖油、花椰菜、菠菜、核桃、松子等
β - 胡蘿蔔素	抑制自由基活性，抗發炎，預防皺紋 、斑點	紅蘿蔔、菠菜、南瓜、花椰菜、蛋黃、紅鳳菜、明日葉、地瓜、芒果、木瓜等
維生素 B2	提高皮膚的新陳代謝，加速去除老廢物質	大豆製品、豬、牛，雞肉，鰻魚、沙丁魚、鰤魚、蛋、杏仁等
鋅	幫助肌膚代謝黑色素，預防細紋和斑點	牡蠣、肝臟、莧菜、鰻魚、帆立貝、小麥胚芽、核桃、南瓜、松子等
硒	抑制自由基活性，抗氧化	沙丁魚、鰈魚、小麥胚芽、糙米、蘆筍、瘦肉、燕麥等
L- 半胱胺酸	非必需胺基酸之一，能抑制黑色素生成，減少黑斑	小麥胚芽、大豆、蜂蜜、牛奶、牛肉、魚等

攝取美白食物還有小祕訣，例如β - 胡蘿蔔素為脂溶性，與其生食不如用油炒，吸收會更好。而 維生素 C 能和維生素 E 協同作用，提高抗氧化效果，因此含有維生素 C 、E 的食物適合一起吃，但維生素C遇高溫會流失，富含維生素 C 的蔬菜不宜煮太久。

此外，還要少吃九層塔、芹菜、香菜、荷蘭芹等含感光成份的食物(或在晚上食用，數小時後感光成份會代謝掉)，以免增加皮膚對陽光的敏感度，刺激黑色素細胞製造黑色素。檸檬汁雖然富含維生素 C 和果酸，有助美白，但檸檬皮含有感光成份，不宜直接用檸檬皮敷臉，以免曬太陽後反而長出斑點。

撰文◎朱芷君

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