如何挑好油 - 農業知識入口網

油脂，是人體的「燃料」，不僅是熱量來源、也是組成細胞膜的主要成分，攝取不足、免疫力會下降。但油加得太多、加錯了油或用錯了烹調方式，則會讓身體「故障」，造成高血脂、高膽固醇，最終引發中風、心肌梗塞等心血管疾病。

食物中的油脂可分為飽和脂肪和不飽和脂肪，過多的飽和脂肪經身體吸收後，容易轉變成傷害心血管的膽固醇；不飽和脂肪是相對較健康的脂肪，又分為單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪。

過去認為，植物性油脂比動物性油脂優質，因為動物性油脂含大量飽和脂肪及膽固醇，其中，愈「多腳」的動物、飽和脂肪和膽固醇愈高，如四隻腳的豬、牛等高於兩隻腳的雞；沒有腳的魚油，飽和脂肪最低。由於動物性油脂的危害漸為人知，早年阿嬷古早味飯菜的祕密武器「豬油」，已從現代家庭的廚房裡絕跡。

歐美國家為避免來自動物的膽固醇危害、研發出使用植物油製成、不含膽固醇的「人造奶油」，以植物油氫化加工後製成，以為可就此避免動物性脂肪帶來的膽固醇，不料心血管疾病盛行率卻未因此下降，研究後才發現，這種「人造奶油」雖然不含膽固醇，卻因為加工過程所產生的「反式脂肪」，導致體內壞膽固醇(LDL，低密度脂蛋白膽固醇)增加、好的膽固醇(HDL，高密度脂蛋白膽固醇) 降低，造成心血管疾病、甚至增加心臟病猝死的風險。

因此，要判別食用油中的飽和脂肪高低，光是區分動物性和植物性還不夠精準，可從油品在室溫下的狀態來辨別。由於飽和脂肪含量高的油品在室溫下會凝固，所以若室溫下呈現固體狀的油、就是飽和脂肪含量高的油，且幾乎就形同吃進肚裡轉變為膽固醇後黏在血管壁裡的「狀態」，久而久之會就「塞滿血管」。

要避免食用過量飽和脂肪酸，烹調食物應少使用動物性油脂，若吃麵包要塗抹人造奶油，除參考成分說明上選擇「反式脂肪」含量，還要注意奶油的形態，最好選擇質地較「柔軟」的乳瑪琳。

至於不飽和脂肪酸，則有助於降低膽固醇，是目前比較鼓勵選用的食用油種類。其中，多元不飽和脂肪含有人體必須的脂肪酸人體無法自行製造，主要分成是ω-3（Omega-3）與ω-6（Omega-6）。ω-3系列的脂肪酸包含EPA、DHA和α-LA（α-亞麻油酸），EPA與DHA最豐富的是富含脂肪的鰹魚、鮭魚、鮪魚、鯖魚等；而紫蘇油、芝麻油和亞麻仁油則有大量的α-亞麻油酸，可在人體內轉換成EPA和DHA。

ω-6系列的脂肪酸包括LA（亞麻油酸）、GLA（γ-亞麻油酸）、花生烯酸等， 大豆、玉米、向日葵、紅花、棉籽、芝麻等蔬菜油都含豐富的亞麻油酸（LA）。而ω-6與ω-3攝取的比例，最好是維持在2：1。
單元不飽和脂肪酸主要成分是ω-9（Omega-9）系列脂肪酸，一般烹飪食用油中橄欖油、芥花油、油菜籽油、花生油等等都含有這類脂肪酸，可降低壞膽固醇、升高好的膽固醇，兼具抗氧化劑的特質，能保護動脈，抵抗氧化造成的傷害。

不過僅管是「好油」，使用錯誤的烹調方法，仍然傷身。包括橄欖油、苦茶油、花生油等多以粗榨的方式製成，會保留一些細微渣滓，這些渣滓的雜質中包含了珍貴的抗氧化劑等物質。但相對的，油中含有雜質使油的狀態不穩定、發煙點也較低，一旦高溫烹調時，這些雜質可能較快產生氧化物，加速油品的劣變，甚至可能產生致癌物質；同時也容易產生大量的油煙，炒菜時吸入，也會傷害肺部。所以這類食用油，都不適合高溫烹調，最好以低溫拌炒或涼拌。

要如何正確選擇及使用油品，為健康「加油」，提供以下六項小祕訣：

1.平日飲食中肉類攝取已含有飽和脂肪酸，烹調食物不建議使用動物油。
2.若要煎、炒食物，可選擇精煉過的蔬菜油、即看起來較為清徹不含雜質；若使用橄欖油、須選擇「PURE」等級。但煎、炒時仍不宜太高溫，食物要在冒煙前先下鍋。
3.一般冷榨油用於烹調，最好用冷拌的方式。
4.食物下油鍋前務必要將水瀝乾，因為水會增加食物接觸空氣的速度，讓氧化太快。
5.平常外食機率高者，因一般坊間餐廳或小吃店，多會使用成本較低的大豆油，多元不飽和脂肪酸攝取足夠；家中不妨備用芥花油、橄欖油，彌補單元不飽和脂肪酸的攝取。
6.再好的油品、攝食過量仍會引發肥胖，導致身體的負擔。建議15C.C、約一湯匙的油，應拌炒約半公斤的蔬菜。



撰文/攝影：楊惠君
諮詢：台北馬偕醫院營養師趙強

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