養生保健-質量指數（BMI）與健康體重 - 農業知識入口網

肥胖為世界衛生組織定義全球十大危險因素之一，是許多國家共有的公共衛生問題，同時研究指出：肥胖與諸多疾病的發生有關，尤其是心血管疾病及代謝症候群，因此減重已是現代人重要的課題。不適當的飲食習慣，尤其是脂肪、鹽份及糖份的食物攝取增加，纖維質食物攝取不足，造成肥胖的情形遽增。維持健康體重的意義在於促進健康、預防疾病及延長壽命，但是哪些人需要減重呢？

每個人的健康體重主要依年齡、性別、身高而異，世界衛生組織建議用身體質量指數（Body Mass Index, BMI）來界定體重過輕、健康體重、過重或是肥胖。

BMI判讀有方法
BMI 的計算公式為體重（公斤）÷ 身高2（公尺），但不適用於未滿18歲的青少年、孕婦及哺乳婦、老年人、運動員。依據行政院衛生署定義，BMI18.5∼23.9 時，表示體重在標準範圍內，超過24以上表示體重過重，超過27以上表示肥胖。研究顯示，體重過重或是肥胖者，罹患糖尿病、高血壓、代謝症候群、骨性關節炎、乳癌、大腸癌等慢性疾病的風險與死亡率比健康體重的人要高。

BMI的計算未能涵蓋體型、脂肪組織與瘦肉組織，因而常被詬病。美國公衛流行病學教授收集男女案例共12,294人，進行BMI、體脂率、腰圍、腰/身高比率，與代謝症候群（血壓、血糖、高密度脂蛋白、膽固醇、低密度指蛋白）相關性的分析，其結果指出，BMI 與體脂率對血壓的預測佳；腰圍與腰／身高比率則對血糖及膽固醇的升高、高密度脂蛋白的下降預測效果好。各項測量指標中以體脂率對低密度脂蛋白下降的預測效果較佳，而BMI則對整體預測的一致性效果最好，因此更能驗證維持健康體重遠離慢性疾病的推論。（Obesit y Research & Clinical Practice,2013（7）,e55-66）

每日飲食指南保均衡
國人體重過重與肥胖盛行率明顯增高，尤其是男性BMI≧24的盛行率大於50%、三酸甘油酯過高、糖尿病與代謝症候群都有攀升的現象。國家衛生研究院分析近10 年來，國人營養健康狀況及其飲食型態的變化趨勢已逐漸邁向西式飲食，換言之就是油脂、精緻醣類的攝取比例過高。依據2005∼2008年營養變遷調查結果顯示，國人全穀根莖類攝取量減少且各年齡層平均攝取量皆低於衛生署建議的25∼35g，乳品攝取量未見改善，成人男性攝取過多的「豆、魚、肉、蛋類」食物，成人男女的飽和脂肪酸攝取量皆佔總熱量的10.5%。

為推廣均衡的健康飲食觀念，行政院衛生署參考先進國家飲食指標，並依據我國2005∼2008年國民營養健康狀況變遷調查結果，修正「每日飲食指南」為全榖莖類1.5∼4 碗，蔬菜類3∼8 碟，水果類2∼4份，低脂鮮奶1.5∼2杯，豆魚肉蛋類3∼8份，油脂類3∼7 茶匙及堅果種子類1份。建議每日攝取的蔬菜至少1／3以上為深色蔬菜（包括深綠和黃紅色），全穀根莖類至少1／3以上為未精製全穀根莖類，如此能攝取足夠的膳食纖維（21∼30g）。為避免各種慢性疾病發生，鼓勵民眾將乳製品添加於日常食物中，或選擇攝取含鈣質豐富的黑芝麻、小魚干或櫻花蝦⋯⋯等，以滿足不喜歡喝乳製品者攝取足夠的鈣質。

用植物性蛋白質食物取代動物性蛋白質，如三餐中某一餐選擇黃豆製品的蛋白質（如：豆腐、豆干或豆皮⋯⋯等），除可以攝取到品質佳的蛋白質外，還可以降低飽和性脂肪的攝取。成人則應多選擇天然食品，食用加工與調理食品應注意營養標示中鈉的含量，以避免攝取過多的鹽份。

健康飲食三日示範菜單

第一天
(早餐)
低卡優酪乳1杯、高麗菜包1個、大蕃茄1個
(午餐)
洋蔥豬柳(各2湯匙)、番茄炒豆腐(田字型豆腐半塊+大番茄1/4顆)、雜糧飯半碗、蔬菜1盤、蓮霧2粒
(晚餐)
滷豆干2塊、蒸蛋1顆、薏仁胚芽飯半碗、季節時蔬1盤、小水梨1粒

第二天
(早餐)
低脂拿鐵咖啡1杯、溫泉蛋1顆、烤地瓜(中)1條、蘿美生菜1小盤(淋2湯匙低脂優格)
(午餐)
海鮮燕麥粥(鯛魚片2小片+蝦仁8小尾+燕麥粥1碗+高麗菜1碗)、木瓜(中)1/4粒
(晚餐)
烤雞腿1隻、五穀飯1/2碗、蒜香四季豆1小碟、季節時蔬1盤、西瓜1片

第三天
(早餐)
無糖豆漿1杯、生菜鮪魚土司(生菜絲1碗+鮪魚2湯匙+沙拉醬1茶匙+去邊全麥土司2薄片)
(午餐)
紅燒肉4塊(小)、糙米飯1/2碗、翠綠玉米筍(毛豆1湯匙+玉米筍1/3碗+小黃瓜1/3碗+腰果5顆)、季節時蔬1盤、小蘋果1顆
(晚餐)
滷牛腱4小片、陽春麵1碗、滷海帶2捲、葡萄10∼13粒

註：合計每日約1200∼1300大卡。

文 賴冠菁 新竹國泰綜合醫院營養師 (鄉間小路)