做個健康「老外」 - 農業知識入口網

一到中午，街頭突然湧現人群，像是出巢的蜜蜂，四處飛舞尋覓可口的食物；打開電視，美食相關的節目及議題層出不窮，都相對反應出國人龐大外食族群的需求與問題。

根據營養師公會全國聯合會在2008年的「外食人口飲食習慣大調查」結果顯示，國人外食頻率一週大於5天以上的超過80％，主要族群為上班族和學生，而外食的餐次則是以午餐居多。回憶起7、8 0年代，學生排值日生負責蒸便當及媽媽們趕回家煮飯的場景對如今家庭人口簡化、無比忙碌的現代生活來說不易再現，為了避免長期外食、將自己暴露在健康危機下，適當的挑選和改變食用技巧，外食也可以很健康。

首要 建立均衡飲食
外食讓人擔慮的部份，包括：
一、飲食不均衡，外食多以全穀根莖類和豆魚肉蛋類為主，烹調過程加入油脂類，因此這三類別攝取容易，但蔬菜、水果和低脂奶類，較常缺乏；
二、調味過重，容易造成鈉量攝取超過建議量，造成心血管及腎臟的負擔；
三、飲食份量過多，造成民眾容易攝取過多的熱量，體重當然會直線上升。這些問題可能是造成國人代謝症候群的人口增加的主因。

解決外食的問題，首先把飲食的均衡度調整回來。很多人以為蔬菜指得是葉菜類，但葉菜類烹調方式受限，且放置過久會有變黑賣相不佳的困擾，只靠它來滿足每天所需蔬菜攝取量，恐怕不易達到。事實上瓜類、海藻類、菇類、豆莢菜類等亦屬於蔬菜類，而在各類餐點中也不難找到蔬菜的蹤跡，如熱炒類餐點（中式料理、泰國菜、港式飲茶等），會有炒青菜或半葷素的組合，西式餐點生菜沙拉，關東煮的白蘿蔔、高麗菜捲、香菇串，滷味或炸物的四季豆、花椰菜、小黃瓜、高麗菜、海帶、杏鮑菇等。每日蔬菜建議攝取量為3∼5份，平均分配在三餐中，每餐應至少攝取半碗至1碗。為確保攝取足夠的份量，可以調整飲食的順序：先選擇蔬菜，再點主菜。水果每日建議攝取量為2∼4份，常見供應的型式有水果沙拉、水果三明治、水果剉冰、水果盒，及附餐選擇水果。低脂奶類每日建議攝取量為1.5杯，可以於早餐或睡前補充1杯，甚至把牛奶入菜如焗烤類。

攝食比例參考 我的餐盤
根據衛生署建議，成人鈉的建議攝取量每日不超過2400毫克，等於6公克食鹽，但台鹽統計國人鹽攝取量約為每天10公克，明顯攝取過量。要減少鈉的攝取需先了解鈉的來源，天然的食物含鈉量低，較不需擔心，但經由加工、醃漬、烹調過程，鈉量逐漸被添加，例如小黃瓜1根（100公克）鈉含量為6毫克，清炒後增加為200∼400毫克，醃漬成市售醬瓜罐頭則增加為1603毫克。外食減少鈉量的技巧，可利用四大減鈉原則：
一、天然最好，避免加工品；
二、湯品調味料要減少，可利用辛香料、中藥材或菇類提味；
三、挑選1∼2道菜餚過水後再吃；四、減少沾醬使用。

根據天下雜誌調查全臺800萬戶家庭中，每年平均至少浪費2400億元在食物上。要減少食物浪費最好的方式，不是勉強把東西全吃完，而是準備適當的份量。美國農業部2010年公告我的餐盤（My Plate），把食物類別用體積、比率的概念，讓大家在餐點中輕鬆學會選擇適宜的份量。在1個餐盤上，蔬菜加上水果的體積與主食類加豆魚肉蛋類同等量，各佔餐盤的一半，而蔬菜和主食類比水果和豆魚肉蛋類較多。如果沒有實際餐盤的使用，這個概念可以利用飯碗替代，如1800大卡的六大類建議量，全穀根莖類約為1碗，則蔬菜應至少搭配1碗，水果和豆魚肉蛋類則約為7分滿飯碗，不僅落實適宜的份量，同時也掌握了均衡度。

外食無法完全符合健康原則及個製化份量，但學會份量的拿捏和調味的修正技巧，相信外食也可以吃的很健康。

文 李佩蓉 國泰綜合醫院營養組 / 圖 廖桂寧 (鄉間小路)