雞肉營養報你知 吃雞全攻略！ - 農業知識入口網

臺 灣人愛吃雞，平均每人1年吃掉31公斤的雞肉！
坊間流傳吃白肉比吃紅肉健康、吃雞胸肉能減肥瘦身，非常受民眾喜愛，不過，雞肉真有這麼好嗎？要怎麼吃才健康？就讓營養師為您剖析常吃的雞部位營養成分，並介紹雞肉與其他肉品的營養價值差異，以及能鎖住雞肉營養的健康烹調方式。

好雞好營養
雞肉的營養價值有哪些？臺安醫院預防醫學事業部營養師劉怡里表示，以營養成分角度來看，雞肉屬六大類食物中的豆魚肉蛋類，是人體必需的營養素之一，可將雞肉、蛋分配在一日三餐中，與豆類、魚類適量搭配，讓營養更均衡。雞肉具有多種營養，其中含量最豐富的就屬脂肪與蛋白質，劉怡里說：「雞肉有助於修復組織，幫助構成新細胞及新組織，也能提升免疫力。」這也是開刀完的病人，及產後婦女都習慣喝雞湯的原因。此外，劉怡里也表示，許多營養都鎖在雞肉內，因此喝湯之外也要吃雞肉，才更能補充營養。

雞肉營養大不同
不同的雞肉部位，其脂肪、蛋白質、熱量的含量也有所不同。從表格可看出，雞肉之所以受到減重族群的歡迎，除了含有優質脂肪，熱量低也是重要原因。其中，雞胸肉熱量最低，更是控制體重的好幫手。不過，想靠吃雞肉減重的朋友要注意，雞皮所含熱量和脂肪較高，需酌量食用。以帶皮雞胸為例，每100公克的熱量就比去皮清肉多出100大卡！此外，帶皮最多的雞翅、雞爪熱量也相當高。劉怡里提醒：「皮為動物性熱量的主要來源，不帶皮的雞肉比帶皮雞肉少約30％的熱量。」想減重的民眾，還是少吃雞皮為上策。

留住營養的烹調撇步
雞肉的營養價值豐富，可做成許多美味的料理，但要如何烹調才能完整保留雞肉的營養？劉怡里表示，除了去除脂肪過多的雞皮之外，還有以下幾個重點：
1 少油炸：減少油炸或油煎，以水煮、清蒸、清炒、火烤等方式代替，避免攝取過多熱量。
2 輕調味：不加過多調味料，以少油、少鹽、少糖為原則。一般人常認為吃鹽水雞比較健康，但其實鹽分過高，高血壓患者少食用為佳。
3 不生食：不要吃全生或半熟的雞肉、雞蛋，避免禽流感、沙門氏桿菌的汙染風險。另外，由於生蛋中含有抗生物素蛋白，長期吃生蛋會影響體內生物素的吸收，影響毛髮健康、產生掉髮情況。

心血管疾病患者的好幫手
體重超標、三高患者越來越多，許多人為了健康因素而不敢吃肉。但雞肉低脂、低卡，不但能協助維持體重，還能預防和控制慢性疾病，因此相當受歡迎，去皮的雞胸肉與雞里肌更是熱門。心血管疾病患者和想減重的朋友，不妨選擇去皮雞肉，並以健康的烹調方式煮出佳餚，就能吃得健康、無負擔。

營養師Profile
劉怡里　臺北醫學大學保健營養學系研究所畢業，現任臺安醫院預防醫學事業部營養師，工作內容包括，婦女體重控制班、代謝享瘦班、減重營養門診諮詢、兒童營養門診諮詢、成人疾病營養諮詢等。

備註
雞腿、雞排、雞胸、雞翅採用土雞與白肉雞每100 公克的平均營養成分
雞爪、雞胗、雞肝、雞心採用白肉雞每100 公克的平均營養成分
資料來源／衛福部食藥署食品營養成分資料庫（新版）

文／張雅茹　　顧問／劉怡里　　插畫／Mo'ster