飢餓與食慾的深夜習題 - 農業知識入口網

在我所經營的營養共筆粉絲頁上，有個粉絲問了一個很值得跟大家分享的問題。她問：「平常都沒在吃宵夜，但凌晨吃了1,000 多大卡的宵夜，然後就去睡覺了！如果隔天少吃一點，對體重維持有沒有幫助？」

為了方便說明，我把它分成以下3 點來探討：

一、久久吃一次宵夜會讓我們變胖嗎？

會胖一點點，但沒想像中的嚴重。在實務上，我們常會用每增加 7,700 大卡，體重會增加 1 公斤（但實際上不會這麼剛好）來呈現體重與卡路里之間的關係。以這位粉絲的情況來說，如果宵夜吃下的1,000 多大卡完全被身體給貯存起來的話，那麼體重可能會多個100 多公克。如果她這天運動量頗多，那麼這100 多公克體重會是由許多肝醣和少部分脂肪構成，隔天只要多動一下，就能把多出來的體重給減掉；但是咧！如果她平常就不太運動的話，那麼那100 公克就可能幾乎都是脂肪了，得付出相當的代價才能把它給消耗掉。

二、 為了平衡今天多吃的，明天少吃點是可行的嗎？

可以，當我們從食物獲得的能量少於基礎代謝率時，為了維持身體機能的運作正常，這時候就會把存放在肌肉與肝臟的肝醣以及遍佈全身的體脂肪給拿出來使用。為了好理解，請把它們想像成體內的燃料槽，它們的貯存量並非一成不變，肝醣燃料槽會因為鍛鍊而擴大，不運動或節食減肥都會讓它變小；而脂肪燃料槽就神奇了，什麼都不做就會變大啦。（知道減肥為何很難了吧！）

三、 突然攝取大量的卡路里會帶來什麼影響嗎？

當我們的身體突然獲得許多能量後，不僅有變胖的風險，其實還有個值得注意的地方 ，就是引起氧化壓力，可能導致組織損傷。細胞利用葡萄糖與脂肪酸產生能量的過程是一種氧化反應，當反應太多時就會帶來氧化壓力。曾經有動物研究就發現，突然給予過多的卡路里，特別是高糖高脂的飲食，能造成動物脂肪肝與肝細胞的損傷。

肝不好，人生可是會變黑白的呀⋯⋯

放寬心面對宵夜吧！

人活在這世界上總會有許多的不得已，工作賺錢是、吃宵夜也是。朋友揪團說要吃宵夜時，不去可能就會沒朋友；或是工作上的應酬，為了生活只好含淚吃宵夜；當然也可能只是想去屬於自己的深夜食堂，用美食來撫慰疲憊的身軀與心靈。不管是哪種理由，我們真的不用太過於擔憂，以下提供幾點安心吃宵夜的建議：

1. 久久才吃一次：如果你早就忘記上次什麼時候吃宵夜了，那麼請別在意這一頓，它不會對你的體重帶來一丁點危害。記得別吃太多。

2. 不知為何就是想吃：就吃吧！壓抑不吃會帶來壓力，有害心靈健康，累積超過負荷後，某一天爆發了，反而讓你失神暴飲暴食。當你想吃東西時，牛奶、雞蛋、香蕉、優格等食物都是推薦的選擇，在給予飽足感的同時，還能安撫情緒，也不太會讓你變胖。

3. 睡眠充足能：人的食慾很妙，當你睡飽飽時，基本上一天只要吃個還算均衡的三餐，就不太會想吃宵夜。反之，總是熬夜或是睡眠品質不佳，除了會容易想吃高糖高油脂的食物，也會容易想吃宵夜。

4. 養成規律運動的習慣：有運動習慣的身體較能消耗掉宵夜多出來的能量，減少脂肪堆積。

文／營養共筆網站主筆 江奕賢 圖／貓魚 (鄉間4204)