血糖與日常飲食的關係 - 農業知識入口網

說到血糖，你可能會認為接下來要談有關糖尿病的事情，其實不然，它與常人的健康可是有深刻的關聯，平常養成「讓血糖不易升高」的習慣，可能會讓咱們後半輩子有著截然迥異的健康狀態。長期保持血糖穩定能帶來諸多好處，不易胖、不易餓、預防第二型糖尿病、擁有好膚質與氣色、預防動脈硬化⋯⋯等，光就這幾點，我想你應該有很好的理由把這篇文章給看完。

吃什麼會讓血糖上升？
那麼，到底哪些食物會讓血糖上升呢？在血液裡面有不同的糖流動著，只是當我們提到血糖的時候，通常是指「葡萄糖」（註）。在日常飲食中，澱粉類食物與簡單糖的食物都能讓血糖上升，全榖根莖類、豆類（紅豆、綠豆）、玉米、甜食等都屬前者；砂糖、黑糖、高果糖糖漿等算是後者。它們經過消化產生葡萄糖，由小腸吸收進入血液循環，短時間內大量湧入，就會有血糖快速上升的情形。食物種類、烹調方法、吃多少量、怎麼吃⋯⋯都會是影響血糖上升的情形。

像是糙米、麥片等接近原始形態的食物，得花比較多的時間消化，葡萄糖釋出的速度緩慢，因此血糖就會緩慢上升。精製過的食物離原始形態越遠，以極端的砂糖來看，它僅需一點點的消化就會變成葡萄糖，這也是喝多含糖飲料的隱憂，除了讓我們變胖之外，也埋下往後各種慢性病的種子。不是說都不要碰這些食物，吃一點是無妨的，又或者搭配某些種類的食物一起吃、不要一下子就把東西吃完，都能避免血糖一下子升太高喔！


讓血糖穩定的飲食小撇步
有了基礎概念後，想在生活中實踐嗎？就讓我來分享四個生活應用的小撇步：
1. 食物的順序
用餐時，以菜、肉、飯的次序吃，這樣能降低澱粉食物的消化與吸收效率。當然我們不用真的把所有的蔬菜吃完才吃下一道料理，而是先吃大部分的蔬菜後再繼續下一道。

2. 吃白飯不讓血糖快速上升的秘訣
有時候我們的一餐不會非常豐富，沒辦法按菜、肉、飯的順序吃，這時，只要搭配會黏黏的食物，像是納豆、秋葵或是山藥等，也能延緩白飯的消化，避免血糖快速上升喔。

3. 要吃蛋白質食物
蛋白質食物在早餐裡頭是很容易被忽略或少吃的食物類型。土司夾果醬配上冰紅茶，這樣的組合容易使血糖快速上升，且很快就會覺得餓。若搭配雞蛋、乳製品與一些蔬果的話，除了減緩血糖上升的速度，也會增加飽足感，減少中餐或晚餐不知不覺吃太多的情形發生。

4. 一天三餐，定時定量
一天三餐是現代人普遍的生活習慣，而一般人的生理也習慣這樣的循環，改變用餐次數可能會影響生理代謝的過程，其中也包含血糖的穩定。雖然人們也可能因宗教因素或健康觀點而推崇一天吃一餐、兩餐或是多餐，但暫且撇開這些特殊論述不談，在減肥方法裡頭，少量多餐是常見的作法，一般認為如果我們縮短餐與餐的間隔時間，就能少吃一點又不容易餓，乍聽之下還頗有道理，但最近在營養學期刊上有篇關於一天吃三餐與八餐對人們食慾的影響，研究結果發現兩者其實差異不大，也就是說，如果是為減肥，這招可能是多餘的。

註： 葡萄糖是提供全身細胞能量的主要燃料，可以把它想像成汽車的汽油，但值得一提的是，人類突然缺少葡萄糖並不會跟汽車一樣瞬間沒辦法行駛，我們還有備用的燃料可用，短時間使用無妨，但用太久會對身體造成傷害。

 文／營養共筆網站主筆 江奕賢 圖／貓魚
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