蘋果、菠菜、葡萄含鐵量到底高不高啊 - 農業知識入口網

菠菜鐵含量很高但不適合人體吸收

蘋果含鐵量只有0.1~0.2(mg)



葡萄則只有0.2(mg)



1.黑棗 2.4(mg)



葡萄乾 1.8(mg)



2.紅棗 1.7(mg)



3芒果青 1.4(mg)



4.甜柿 1.2(mg)



5.淹漬桃子 0.8(mg)



6.百香果 0.7(mg)



7.紅毛丹 0.7(mg)



8.聖女蕃茄 0.6(mg)



9.草莓 0.5(mg)



10.海梨 0.5(mg)



11.荔枝 0.4(mg)



12.石榴 0.4(mg)



13.桃子 0.4(mg)



14.酪梨 0.4(mg)

據我所知,草酸最好不要碰到茶,不然會影響吸收,其實你若吃的量都不過量,應該還好吧,

應該說蘋果最高,菠菜則少吃,對腰子不好

鐵：傳說菠菜及葡萄可以補鐵，是以訛傳訛的誤會。菠菜的鐵含量和一般綠葉蔬菜差不多，而且草酸含量很高，吸收率更差。而葡萄的含鐵量並不高，不是補充鐵的聖品。
缺乏鐵時對身體的影響：貧血、疲勞、臉色蒼白、指甲斷裂上彎、影響抵抗力。
吸收來源：動物肝臟、蛋黃、菠菜、豬血、紅肉、紫菜、蛋、全穀類、乾果類、綠色蔬菜。肝臟、豬血、紅肉的鐵質是以血紅素的狀態存在，吸收率較好。

其實人體內的鐵是時常保持在「生銹」的狀況﹐因為鐵在人體中最重要的功能﹐就是形成紅血球中的血紅素﹐把氧氣帶到全身的每個角落﹐鐵質也就時常保持於氧化的「生銹」狀況﹐和喝水也沒有什麼關係。它也是許多酵素的成份﹐參與多種酵素反應。缺乏鐵質最直接的問題就是影響血紅素的形成﹐造成貧血﹐使血液運送氧氣的能力下降。造成疲勞﹐臉色蒼白﹐指甲斷裂上彎﹐並影響對疾病的抵抗力。



鐵質的攝取量



為什麼鐵質會被說成是「女人的營養素」？因為女性每個月生理期會有血液的損失﹐連帶地造成鐵質的流失﹐因此每日營養素建議攝取量（RDNA）建議成年女性每日應攝取15毫克的鐵質﹐男性只需10毫克﹐停經後的婦女建議量則降至10毫克﹐和男性一樣。青春期的男性由於肌肉的生長﹐鐵質的需要量比成年男性多﹐每日15毫克。肝臟﹑豬血﹑紅肉﹑紫菜﹑蛋﹑全穀類﹑乾果類﹑綠色蔬菜中都含有豐富的鐵質﹐而又以肝臟﹑豬血﹑紅肉等食物的吸收較好（請參照特寫）。



青壯年的男性鐵質缺乏的非常罕見﹐缺鐵的案例僅集中於65歲以上的老人及青少年。相對來說﹐女性缺鐵的比例就高多了﹐女性缺鐵的比例達10.7%﹐是男性的五倍﹐又以30~50歲的年齡層最為嚴重﹐達14.2%。女性比男性需要更多的鐵﹐但是她們的鐵質攝取量卻不及他們﹐也很少達到RDNA的建議量。






攝取時需注意


鐵質有可能不足的﹐那有沒有攝取過量而中毒的？最常見的就是小孩把鐵劑當糖果吃了一堆。有些成年男性的鐵質可能會過量﹐他們因為體質的關係﹐對鐵質的吸收比常人好﹐就有可能造成鐵質的過量累積﹐最後傷及肝與心臟﹐也有學者認為這是腦中風及心血管疾病的危險因子﹐此外鐵質過多也會增加自由基的產生。重症地中海型貧血也有類似的問題（並不是所有的貧血都是缺鐵造成的）﹐甚至需要注射排鐵劑治療。對於鐵質過量的男性而言﹐反而應該控制肝臟與紅肉的攝取﹐定期捐血也會有幫助。



孩子害怕喝水會造成身體「生銹」﹐媽媽少不得要說明安慰一番。但是當媽媽的﹐也不要忘記照顧好自己﹐要知道自己是不是真的貧血？定期的健檢﹐是最直接簡易的方法。
　 <特寫>
如何補鐵



‧重點提要‧



缺乏鐵質會造成貧血﹑疲勞﹑臉色蒼白﹑指甲斷裂上彎﹑影響抵抗力。

　

　
建議鐵質每日攝取量：成年女性15毫克，男性10毫克，停經後的婦女10毫克，青春期的男性由於肌肉的生長每日需15毫克。

　

　
含豐富鐵質食物：肝臟﹑豬血﹑紅肉﹑紫菜﹑蛋﹑全穀類﹑乾果類﹑綠色蔬菜。

　

　
肝臟﹑豬血﹑紅肉的鐵質是以血紅素的狀態存在，吸收率較好。

　

　
想要補充鐵質，應適量增加肝臟與瘦肉的攝取，且飯後不要馬上飲用茶與咖啡。

　

　
攝取鐵質營養補充劑時﹐可與果汁共飲﹐以藉由維生素C幫助吸收鐵質，但不要與牛奶共食﹐也不要和鈣片一起吃，以免影響吸收。

　

　
傳說菠菜及葡萄可以補鐵，是以訛傳訛的誤會。菠菜的鐵含量和一般綠葉蔬菜差不多，而且草酸含量很高，吸收率更差。而葡萄的含鐵量並不高，不是補充鐵的聖品。


我們在「作個百分之百的女人」一文中作了個特寫﹐將蘋果補鐵的誤會給說清楚講明白了。蘋果既然不能補鐵﹐有哪些食物可以補鐵？菠菜及葡萄嗎？



食物中或多或少都有些鐵質﹐鐵質豐富的食物也不少﹐但吸收率就差了很多。肝臟﹑豬血﹑紅肉等食物的吸收率之所以好﹐是因為這些食物的鐵質是以血紅素的狀態存在的﹐一般人的吸收率可達百分之二十幾﹐缺鐵的人吸收率更高達35%。其他的鐵質來源吸收率通常低於百分之十。



維生素C及肌肉蛋白質也有助於鐵質的吸收﹐缺鐵﹑懷孕及住高山的人﹐對鐵質也有較好的吸收率。相對的﹐植物中的植酸﹑草酸﹑膳食纖維﹑茶與咖啡﹑黃豆及牛奶中的蛋白則會抑制鐵質的吸收。胃病患者吃的制酸劑﹐因為抑制胃酸分泌﹐也會降低鐵質的吸收率。其他的礦物質如鈣﹑鋅﹑銅等攝取過量﹐對鐵質的吸收也會造成影響。



因此要補充鐵質﹐應適量增加肝臟與瘦肉的攝取﹐飯後不要馬上飲用茶與咖啡。如果攝取鐵質營養補充劑﹐可與果汁共飲﹐以藉由維生素C幫助吸收鐵質﹐但不要與牛奶共食﹐也不要和鈣片一起吃以免影響吸收。素食者吃全穀類及綠色蔬菜時應搭配維生素C豐富的食物（如柑橘類水果）﹐以增加吸收。



傳說菠菜及葡萄可以補鐵﹐也是以訛傳訛的誤會。菠菜的鐵含量和一般綠葉蔬菜差不多﹐而且草酸含量很高﹐吸收率更差。據說當年檢測菠菜的含鐵量時擺了個烏龍﹐檢驗結果點錯了小數點﹐因此傳出了菠菜含鐵特別高的錯誤訊息。葡萄含鐵量不高﹐也不是理想的補鐵食物。

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參考資料

http://www.healthhouse.com.tw/info/minerals/fe.htm