吃米易老化？

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農業知識家

發問者：魏＊雄發問日期：2019年05月04日

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吃澱粉類食物，人易老化。
麵、米都是澱粉類，那為何還要當主食？
不是害人老化？就改種其他農作。

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農業達人發表於 2019/07/23

您好：

老一輩的人習慣吃米飯，特別是在傳統農村，大家覺得有吃飯才有力氣下田工作。但當飲食愈趨多樣化後，米飯不再是民眾三餐的必要選項。不過，米飯的營養價值豐富，只要吃得對，不僅不會發胖，還能營養加倍。
農委會農糧署副署長莊老達表示，40、50年前，國人幾乎每餐吃一碗飯，所以每年吃米消費量約100公斤。飲食多元化後，不是每餐都一定要吃飯，所以自民國一百年至今，維持每人每年40多公斤的吃米消費量。
不過，米飯其實是很營養的。莊老達指出，一粒米的營養成分，醣類就占70%到75%，蛋白質占7%，脂肪則占1%，其餘還有維生素B1、鈣、磷、鐵等礦物質。一碗飯約可提供280大卡熱量。
按稻穀脫殼的製程不同，可分為糙米、胚芽米及白米。莊老達說，若只把稻穀的稻殼脫除，就是民眾熟知的糙米，因含完整的米糠、胚乳及胚芽，營養成分比胚芽米及白米更豐富，包括膳食纖維、蛋白質、維生素B群及礦物質等。
莊老達說，若再把糙米的米糠層輾除、保留胚芽，就是胚芽米，雖膳食纖維及礦物質就沒糙米豐富，但胚芽仍含有些微蛋白質。若再把胚芽米碾得白一些，就是白米，因胚芽沒了，相較糙米和胚芽米，其營養成分更低。
按稻米類型的不同，則可以分為秈米、梗米及糯米。莊老達說，秈米又稱「在來米」，其直鏈澱粉含量最高、約占20%到30%，所以飯粒比較不黏，飯粒較長且粒粒分明。主要栽培品種包括台中秈10號、台中秈17號、高雄秈7號等，可製成碗粿或蘿蔔糕。泰國米和越南米的大部分品種就是秈米。
梗米又稱「蓬萊米」，也是國人最常吃的米飯，其直鏈澱粉相較秈米低一些，約占15%到20%，所以飯粒稍黏也稍圓，不過口感也比秈米來得Q軟。其主要栽培品種，包括台農71號、台梗9號、桃園3號等。
而糯米的直鏈澱粉含量最低，約占6%以下，所以黏性最強。其主要栽培品種包括台中秈糯2號、台中秈糯1號、台梗糯3號、台農糯73號等，可製成湯圓、粽子、年糕等。
莊老達指出，直鏈澱粉含量愈少，愈不容易消化，這也是為什麼老一輩的人會說，糯米製品不要一次吃太多，避免消化不良。
米飯該怎麼吃最好？振興醫院營養師涂蒂雅說，糙米營養成分最豐富，其次為胚芽米及白米。莊老達也說，鼓勵胃腸功能正常的健康民眾吃糙米。
涂蒂雅表示，不管什麼樣的米飯，煮熟後的熱量大同小異，但糙米膳食纖維較豐富，升糖指數（GI值）較低，糖尿病人可以糙米取代白米吃，血糖穩定度較佳。
莊老達舉出以米飯為主食的四大好處。第一，麵食是以小麥麵粉製成，含有麩質，部分民眾會對麩質過敏，但米飯就沒有這個問題。第二，麵食要經過小麥磨粉等精緻加工，過程可能有營養成分流失，米飯則無。
第三，米飯的飽足感比較夠，有人吃一碗飯就覺得飽，但麵食可能要吃到二碗，或吐司麵包可能要吃到二片才會覺得有吃飽。第四，米糠層含有植物性油脂，具天然活性成分。
不管是愛米飯還是麵食，仍是取決每個人的選擇。莊老達說，他鼓勵民眾吃米，畢竟稻米是在地國產種植，品質好又新鮮，又有助台灣農業發展。麵粉則是國外進口，且很少人會直接吃白麵，常添加醬料才吃，可能吃下更多熱量。
涂蒂雅說，麵食的蛋白質量及膳食纖維均比米飯豐富，但她不認為兩者有誰比較好。且米飯或麵食雖含些許蛋白質，但均是缺乏離胺酸的胺基酸，蛋白質不完整。要攝取蛋白質不能只靠吃米食和麵食，仍應均衡飲食才能吃得健康。
米飯自古就是亞洲人口的主食，在臺灣目前栽培面積每年達27萬公頃，冠於所有作物，提供作人民主食。人體老化方面，因涉及醫學研究內容目前尚無相關研究成果。

桃園區農業改良場
台中區農業改良場

本篇討論

2 則

達人級會員

a 發表於 2019/05/04

吃米的七大好處：
一、升糖指數較低：米飯相較麵包餅乾，升糖指數較低。
二、預防文明疾病：食用全穀的天然飲食（伴隨運動及體重控制）可能有助於預防及甚至治療無數的第二型糖尿病，
其中改吃糙米飯被證實有一定的效果。
三、優質的營養價值：米飯中蛋白質含量約為6~8%，雖然較小麥之10~14%為低，但是米飯之蛋白質效率（protein efficiency ratio，PER）及蛋白質淨利用率（net protein utilization，NPU）均比小麥為高（前者是計算動物體增重和蛋白質攝取量的比值，後者愈高表示蛋白質的質地愈好且愈容易吸收），也比燕麥、黑麥等其他禾穀類高。
四、儲藏、運輸方便：稻米的儲藏極為方便，過去工業革命以前最大的城市，例如高棉吳哥城、中國北京和日本江戶，多少都以米為主食。
中國北方雖不產米，可是可以藉著漕運透過運河把南方魚米之鄉盛產的稻米往北運送，日本江戶（現在的東京）可以利用東京灣作海運，
所以可以餵養好幾十萬甚至上百萬人口宅在京城。
五、促進協作分享：稻米，基本上是種勞力密集的糧食作物，相較於其他如小麥、大麥和玉米而言，所需時間是小麥的兩倍，
小麥農可仰賴天雨，而且較能獨立作業。種稻如果沒有豐沛的水源，也難以生長。因此迫使同村伙伴必須共同合作，灌溉稻田。
六、鼓勵勤勉：稻米在種植過程中，從育苗基肥、整地、灌溉、施基肥、插秧、病蟲害防治、除草、追肥、斷水、曬田、施穗肥、犂田、
輪灌、排水、趕鳥到收割，一天都不得閒，要付出極大的體力心力照顧稻田。
七、提高糧食自給率：依照熱量計算，台灣國內糧食自給率為33.3％，其中稻米雖可完全自給自足，但因飲食西化，麵食、麵包消費量提升，
台灣平均一年要吃掉130萬公噸小麥，但本土產量僅400公噸，自給率不到0.1%。
農委會去年發佈糧食供需年報，稻米食用量持續下降，去年每人僅吃44.96公斤，創十年新低，
與此同時，喜歡吃麵包、麵條的人卻越來越多，平均每人一年吃掉36.14公斤，幾乎全仰賴進口，拉低台灣的糧食自給率。

一般人三餐都以米飯、麵食等澱粉類當主食，但法國抗老化專家＂蕭夏＂博士提醒，
澱粉類在早、中餐食用無妨，若在【晚上】吃，不僅易造成下半身肥胖，也會影響腎臟功能，讓體內毒素清不乾淨，成為老化的元凶！

人體攝取澱粉、糖分後，體內胰島素就會分泌，開啟細胞的接收器，以吸收糖分、轉化成能量；
但當糖分過多時，也會刺激胰島素分泌過量，讓人更有飢餓感，而想要攝取更多糖分，形成一種「惡性循環」。

此時，由於細胞無法接收過多的糖分，多出來的糖就會流到肝臟，轉化為脂肪，男性常累積在腹部，形成鮪魚肚，
女性則容易累積在臀部、大腿，這種下半身肥胖最不利健康，與心血管疾病、糖尿病等慢性病的發生都有關。

胰島素分泌的高峰期是下午4點到6點，之後開始減少，影響細胞吸收糖分的能力，若晚餐攝取大量澱粉，便易吸收不完全，
而變成脂肪累積在體內。因此，蕭夏建議，澱粉類最好在早、午餐時食用，甜食則應少吃，
如果嘴饞，可在下午4點左右吃含可可70%以上的黑巧克力，對身體較無害。

蕭夏強調，由於晚上是腎臟清理體內有害物質的重要時刻，若胰島素分泌過多，消化系統太忙碌，也會影響腎臟的功能；
所以晚上吃太多，尤其吃糖、澱粉、酒精等食物，不僅易造成肥胖，第二天也會起不來、精神不好。

一般而言，早餐是一天能量的重要來源，一定要吃蛋白質與好的脂肪（如橄欖油）或澱粉類，中午後這些營養素的攝取量都要減少，
晚餐宜量少，以蛋白質為主；但他不建議坊間流行的飲食排毒法，因為短時間內對身體做過大改變，反而有害。

參考資料如下：
https://www.thenewslens.com/article/15651
https://blog.xuite.net/slim536/twblog/131722223-%E6%99%9A%E9%A4%90%E5%90%83%E5%A4%AA%E5%A4%9A%E6%BE%B1%E7%B2%89+%E8%80%81%E5%8C%96%E5%85%83%E5%87%B6