天天五蔬果 是哪五種蔬果呢? - 農業知識入口網

「蔬果579」是為現代人量身訂做的最新飲食觀念，簡單易記、有效幫助國人養成防癌的好習慣。建議6歲學齡前兒童，每天攝取應5份新鮮蔬果；6歲以上學童、少女及女性成人，應天天攝取7份蔬果；而青少年及男性成人，則應每天攝食9份蔬果。蔬菜類一份約為生重100公克，水果類1份約為150公克，每日攝取蔬菜的份數，應較水果多一份。

天天五蔬果防癌健康多

　　現代人生活繁忙，外食也方便，卻不一定吃得健康。均衡飲食真正做到的人有多少？國人蔬果攝取的情況如何？為何要天天五蔬果？多少量才是五蔬果？的確有必要了解。

　　根據衛生署國民營養健康狀況變遷調查結果，台灣地區的成年男性，每天平均攝取三份的蔬菜，一份的水果，成年女性每天平均攝取三份蔬菜，一點二份的水果。和衛生署每日飲食指南建議量：每日三份蔬菜，二份水果比較，國人水果攝取量仍需每日增加一份，蔬菜的平均攝取量雖已達建議量，但並不表示每個人每天都攝取到三份蔬菜，事實上，仍有相當多的人，每天蔬菜水果的攝取量仍未達建議量，尤其是常外食的人或老人。


　　國泰醫院營養師黃桂英表示，蔬果所含的營養與防癌的關係，蔬菜主要含有維生素（A、E、B群、C、胡蘿蔔素及葉酸等）、礦物質（鈣、鐵、鉀、鎂、硒等）、膳食纖維及含有生物效應的化學成份等。水果所含的營養和蔬菜相似，但因為水果含有果糖、蔗糖等醣類，所以水果比蔬菜含有較高的熱量。


　　她說，維生素A、E、C、胡蘿蔔素及礦物質硒等，具有抗氧化的作用。研究指出，過氧化物質是產生老化、心血管疾病及癌症等的影響因子，而抗氧化作用即是具有抗氧化能力的營養素與過氧化物質作用，可以減少自由基的產生，保護細胞膜不被破壞，減低過氧化物質對身體產生之傷害。


　　此外，許多流行病學研究證實，高纖維飲食可降低罹患癌症的機率，尤其是腸癌，因為纖維質可使糞便快速通過腸道，減少有害物質的吸收，減少腸內致癌因子的產生，並且能改變腸道的細菌種類，降低腸道的酸性，使腸內膜正常分化，避免癌細胞的形成。


　　臨床研究中，蔬菜水果的纖維效果比全穀類的纖維效果好，蔬果除了維生素、礦物質及纖維質的防癌作用外，含有生物效應的植物化學成份，具有提高免疫功能、誘導細胞良性分化、促進癌細胞凋亡、抑制癌細胞訊號傳遞（抑制癌細胞的分裂成長）等生物效應，攝取足量多樣的蔬果，可以發揮各種不同生物效應，達到防癌之目的。

何謂每天五份蔬果抗癌?

癌症近來頗受關注，最主要的原因是台灣每四人就有一人死於癌症， 且目前尚無較有效的治療方式。雖然癌症不容易治癒，不過從飲食方 面好好著手，倒是可收預防之效。 從1991年起美國就開始推動全國性的飲食防癌運動，建議民眾每天選 吃五種蔬菜水果來預防癌症，而所謂的"五蔬果"即為每日三份蔬菜和 兩份水果。 到底五份蔬果的"份"是指多少？相信一般人都會有這個疑問。以蔬菜 來說，蔬菜一份即為100克 (可以吃的部分)，而水果一份相當於一個 中型橘子、土芭樂一顆、半份香蕉和十三粒葡萄等。 選擇蔬菜時，要以深綠色或黃色的蔬菜為主，因此青椒、菠菜、胡蘿 蔔、蕃茄等，都是第一選擇，其餘再搭配菜頭、高麗菜等顏色較淡的 蔬菜。三份蔬菜中，選擇兩深一淺的搭配是最佳組合。

所謂的"五蔬果"即為每日三份蔬菜和 兩份水果。 到底五份蔬果的"份"是指多少？相信一般人都會有這個疑問。以蔬菜 來說，蔬菜一份即為100克 (可以吃的部分)，而水果一份相當於一個 中型橘子、土芭樂一顆、半份香蕉和十三粒葡萄等。 選擇蔬菜時，要以深綠色或黃色的蔬菜為主，因此青椒、菠菜、胡蘿 蔔、蕃茄等，都是第一選擇，其餘再搭配菜頭、高麗菜等顏色較淡的 蔬菜。三份蔬菜中，選擇兩深一淺的搭配是最佳組合。